5 bài tập Boxing hiệu quả cho người mới

Bạn đang loay hoay không biết bắt đầu bộ môn boxing như thế nào? Bạn phân vân nên đăng ký các phòng tập, hay tự tập tại nhà? Hay bạn đang suy nghĩ liệu mình có phù hợp với bộ môn này không? Dưới đây là 5 bài tập boxing dành cho người mới đơn giản mà vô cùng hiệu quả dành cho bạn. Hãy thử “test” khả năng của mình trước khi đưa ra quyết định nhé!

 1. Bài tập tư thế đứng boxing

 1. Bài tập tư thế đứng boxing

Trước khi đến với bất kỳ động tác boxing nâng cao nào, bạn cần thực hiện đúng tư thế đứng boxing dùng để phòng thủ và tấn công cơ bản. Sau này khi đã thành thạo, các boxer có thể sử dụng thêm nhiều tư thế khác nhau với những chuyển động và phản đòn nâng cao hơn. 

Sau đây là cách thực hiện: 

• Lấy một đường thẳng trên mặt sàn làm đường trung tâm. Đặt chân sau cho mũi chân trước và gót chân sau nằm trên đường trung tâm. Hai chân rộng hơn vai một chút, chân chếch góc 45 độ.

• Trọng lượng phân bổ đều hai chân, đầu gối hơi khuỵu xuống. Gót chân sau nhấc lên.

• Tay trước (tay không thuận) giơ lên ngang cằm, tay thuận ở phía sau che gần má. Khuỷu tay hạ kẹp vào người. 

• Đầu ở phía sau găng tay, cằm hơi cúi xuống, mắt nhìn qua găng.

• Cuối cùng là thả lỏng và hít thở đều. 

2. Bài tập di chuyển chân

Trong boxing, việc luôn giữ chân chạm đất để sẵn sàng tấn công, phòng thủ hay né đòn là rất cần thiết. Nó sẽ giúp bạn tránh lãng phí năng lượng khi phải nhảy lên, đồng thời khiến cho những bước di chuyển của bạn trở nên chắc chắn và thẩm mỹ hơn. Hai động tác di chuyển chân cơ bản bao gồm động tác bước-kéo và xoay trục: 

Động tác tiến-lùi

• Để di chuyển về phía trước hoặc sang trái, bạn bước chân trái trước sau đó kéo theo chân phải tiến lên. 

• Để di chuyển về phía sau hay sang phải, bạn bước chân phải trước sau đó kéo theo chân trái về. 

• Khi di chuyển, lưu ý các bước đi của bạn cần có nhịp đều và cùng khoảng cách. 

Động tác xoay trục

• Đứng vững theo tư thế đứng boxing, nhưng đảm bảo thả lỏng cơ thể để dễ dàng xoay trục. 

• Chân trái bạn đứng vững, chân phải bắt đầu xoay theo chiều kim đồng hồ quanh chân trái. 

• Thực hiện các động tác xoay nhỏ (45 - 60 độ) đến các góc xoay lớn (90 - 180 độ). 

3. Bài tập 6 cú đấm cơ bản dành cho người mới

Đối với những beginner, bạn cần tập trung thực hiện chính xác các kỹ thuật boxing cơ bản. Đây sẽ là nền tảng để xây dựng những cú đấm phức tạp nhưng mang phong cách của riêng bạn sau này. 6 cú đấm được đánh số từ 1 đến 6 để dễ dàng ghi nhớ và tập luyện: 

Jab

Đây là đòn đấm thẳng bằng tay trước (tay không thuận). Bạn cố định nửa thân dưới, bước chân trước lên đồng thời xoay nắm tay đấm về phía trước, lòng bàn tay cụp xuống. Nhanh chóng rút tay về phòng thủ sau khi thực hiện đòn đấm. 

Cross

Cú đấm thẳng bằng tay sau (tay thuận), kết hợp với lực từ hông và vai khiến cho đòn có lực mạnh hơn đòn Jab. Bạn xoay cả hông và vai, đồng thời vung nắm đấm bằng tay thuận về phía trước. Lưu ý không vươn người đi quá khuỷu chân trước. Thường kết hợp với đòn Jab để tạo combo ‘Jab-Cross’. 

Hook(Left Hook)

Cú đấm vòng bằng tay trước sẽ thường nhắm vào đầu hoặc thân đối thủ. Bạn xoay người 1 góc 90 độ bằng cách hạ gót chân phải và nhấc gót chân trái lên. Khi vung nắm đấm vào mục tiêu, tay trái bạn cần siết chặt tránh gây thương tích. 

Right Hook

Đây là cú đấm vòng bằng tay sau, kỹ thuật tương tự với đòn Left Hook. Động tác Right Hook với đòn tấn công từ góc nghiêng sẽ tạo ra sức mạnh lớn hơn gây áp lực đối thủ. 

Left Uppercut

Cú đấm móc từ dưới lên, bằng tay trước. Bạn xoay bàn chân theo chiều kim đồng hồ (khoảng 90 độ) khi thả gót chân phải và nhấc gót trái lên. Bạn thả nhẹ nắm tay trái và vung thẳng lên trên trúng mục tiêu. 

Right Uppercut

Cú đấm móc bằng tay sau sẽ thường trúng cằm hoặc thân đối thủ. Bạn xoay hông và bàn chân phải, thả nhẹ nắm tay phải và vung lên, nhằm tấn công trúng mục tiêu cự ly gần. 

             Hướng dẫn 6 cú đấm cơ bản trong boxing 

4. Bài tập phòng thủ

Có nhiều kỹ thuật phòng thủ trong thi đấu boxing, và một trong những bài tập phòng thủ boxing cho người mới đó là chặn đòn. Kỹ thuật chặn là cách an toàn nhất cho các beginner vì nó bảo vệ mọi góc cạnh, không cho phép đối thủ gây thương tích. 

Chặn cú đấm đầu

• Giữ găng ôm sát lấy mặt, chừa lỗ ở giữa đảm bảo vẫn nhìn thấy đối thủ. 

• Giơ găng phải để chặn cú đấm tay trái và ngược lại. 

Chặn cú đấm thân

• Đưa khuỷu tay sát vào thân bảo vệ phần eo. 

• Hạ khuỷu trái để chặn cú đấm tay trái và ngược lại. 

5. Bài tập phản đòn

Boxing chính là những động tác phản đòn không ngừng nghỉ giữa hai bên. Và đối với người mới bắt đầu, cách dễ nhất để phản đòn thành công đó là thực hiện chặn đòn trước, sau đó phản công ngay lập tức. 

Khi kỹ năng của bạn có sự cải thiện, đó là lúc bạn cần đi tìm ra cách thực hiện phản đòn với bất kỳ cú đấm nào được tung ra. 

Hy vọng những chia sẻ về 5 bài tập boxing dành cho người mới sẽ đem đến thông tin hữu ích dành cho các bạn. Đừng ngại ngần để bắt đầu ngay hôm nay, bạn có thể tìm một người bạn đồng hành trên con đường mới, hoặc tốt nhất tìm đến các phòng tập với các HLV chuyên nghiệp sẽ hướng dẫn và đưa ra lộ trình tập luyện hiệu quả. 

Chúc các bạn tập luyện vui vẻ.