Dù là tập luyện để tăng cường sức mạnh, giảm cân hay tăng sức bền thì chống đẩy luôn là một bài tập rất hiệu quả đồng thời lại đơn giản và không cần bất kỳ thiết bị phụ trợ nào ngoài trọng lượng của chính bạn.

Đối với boxer nói riêng, chống đẩy giúp phần cơ vai, bắp tai, ngực, thân phát triển. Vậy làm thế nào để tối đa hiệu quả của bài tập này?

I. Tư thế thích hợp

1.Thẳng người

Phần đầu, hông, chân phải nằm trên cùng một đường thẳng, bạn có thể dùng gương để điều chỉnh, và thường thì tư thế đúng là tư thế khiến bạn thấy khó chịu nhất. Đưa hông lên cao sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và đưa hông quá thấp sẽ khiến bạn bị đau lưng.

2. Bàn chân sát nhau

Đưa cả bàn chân của bạn sát cạnh nhau, nghĩa là 2 gót chân lẫn 22 ngón cái đều phải chạm nhau. Hãy nhớ rằng cả cơ thể bạn đang được chống đỡ bởi bàn chân và bàn tay, một nền tảng vững sẽ giúp bạn tập luyện dài hơi.

3. Cách đặt tay

Hãy tưởng tượng có đường vạch nối khoảng cách giữa 2 tay và đặt lồng ngực bạn phải nằm trên đường đó, thường nằm ở khoảng đâu đó từ vài đến giữa ngực. Nếu vượt lên quá cao về trước, khuỷu tay của bạn sẽ dễ bị đau và nếu quá lùi về sau, vai bạn sẽ chịu áp lực lớn hơn nhiều.

Độ rộng của 2 tay nên lớn hơn vai một chút, tùy thuộc và độ dài cánh tay và kiểu chống đẩy mà bạn muốn (Ngực hay bắp tay), khoảng cách càng hẹp lực của bắp tay càng lớn, khoảng cách càng rộng, lồng ngực càng dùng sức. Ngoài ra, nếu tập trung cơ bắp tay, cùi chỏ nên song song với thân người, với 2 cùi chỏ hướng ra 2 bên, cơ ngực sẽ được phát triển nhiều hơn.

Các ngón tay có thể mở rộng hoặc khép lại đều được, bàn tay mở giúp bạn giữ cơ thể thằng bằng nhưng sẽ dùng ít lực hơn bàn tay khép. Điều quan trọng cần nhớ chính là bạn phải đảm bảo 2 bàn tay hoàn toàn phẳng và tiếp xúc toàn bộ diện tích với mặt đất.

4. Cách đặt đầu

Nhiều người vẫn thường bỏ quên việc giữ đầu mình thẳng mỗi khi nâng lên hạ xuống trong khi tập, hạ đầu quá thấp sẽ gây khó thở và khó hạ người xuống sàn. Một tip giúp bạn dễ dàng hơn là hãy nhìn chăm chú vào một điểm cách 2m trước mặt bạn trong suốt quá trình tập

5. Tư thế xuống thích hợp

Bạn nên xuống thấp tới mức nào? Có 2 tiêu chuẩn cho việc này. Đầu tiên là, hạ đến khi khoảng cách ngực bạn cách sàn tầm 1 inch, không cần quá chính xác, miễn là gần chạm sàn bạn sẽ cảm thấy áp lực lên 2 bên rìa ngực. Chuẩn thứ 2 là hạ xuống đến khi bắp tay song song với sàn và khuỷu tay tạo góc 90 độ với sàn nhà chênh lệch tùy theo cách abnj đặt tay.

II. Kỹ thuật chống đẩy

1. Nhịp điệu chống đẩy

Nhịp chống đẩy cho người mới bắt đầu thường là XUỐNG CHẬM, LÊN NHANH. Nhịp nâng cao và cũng rất khó để chinh phục là LÊN NHANH XUỐNG NHANH, bạn có thể tiết kiệm rất nhiều thời gian tập luyện nhưng đòi hỏi sức tập bỏ ra rất lớn.

Nếu muốn chinh phục nhịp chống đầy nhanh, đừng chỉ dựa vào trọng lực khi hạ người, hãy tưởng tượng rằng bạn đang kéo người xuống đất nhanh nhất có thể, người mới tập nên cẩn thận tránh việc không kiểm soát được tốc độ khiến bạn đập đầu xuống nền. Phần này cũng là phần khó khăn nhất, những tay tập luyện kinh nghiệm sẽ dồn sức vào phần hạ người xuống trong khi những người mới bắt đầu thường làm ngược lại. Hạ người nhanh sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cho phần thân trên nhanh gấp nhiều lần nhịp độ thông thường.

2. Cách thở khi chống đẩy

Cũng như nhịp điệu, cách thở khi chống đẩy cũng có 2 cách.

Cách của người mới bắt đầu là hít vào khi xuống, thở ra khi lên, hít vào chậm, thở ra nhanh.

Cách nâng cao hơn là vừa xuống vừa thở ra với hơi thở nhanh và mạnh khi cơ thể gần chạm sàn, cách thở này giúp bạn có thêm lực để nâng người lên, chỉ hít vào khi cần thiết, khoảng 10 lần thở ra thì hít vào 1 lần.

3. Cách siết cơ khi chống đẩy

Hãy nghĩ rằng mình đang kéo cùi chỏ của mình lại gần nhau, thay vì cứ cố đẩy người ra xa mặt đất, hãy nghĩ rằng bạn đang kéo thẳng khuỷu tay rồi gấp khuỷu tay lại. Như vậy sẽ giúp bạn tập luyện được lâu hợn và giữ khuỷu tay đúng vị trí.

III. Bài tập chống đẩy

1. Kiểu quân đội ngắt nhịp 60/45/30/15/10

- Chống đẩy nhiều nhất có thể trong 60s

- Nghỉ 60s

- Chống đẩy nhiều nhất có thể trong 45s

- Nghỉ 60s

- Chống đẩy nhiều nhất có thể trong 30s

- Nghỉ 60s

- Chống đẩy nhiều nhất có thể trong 15s

- Nghỉ 60s

- Chống đẩy nhiều nhất có thể trong 10s

- Nghỉ 60s

2. Kiểu sơ cấp ngắt nhịp 60/30/15

- Chống đẩy nhiều nhất có thể trong 60s

- Nghỉ 60s

- Chống đẩy nhiều nhất có thể trong 30s

- Nghỉ 60s

- Chống đẩy nhiều nhất có thể trong 15s

3. Kiểu Tabata

- Chống đẩy nhiều nhất có thể trong 15s

- Nghỉ 15s

- Chống đẩy nhiều nhất có thể trong 15s

- Nghỉ 15s

- Lặp lại 10 set

Nếu chịu khó tập luyện hàng ngày và luôn chú ý tư thế đúng, bạn có thể cán mốc chống đẩy một nghìn cái trong vòng 1 năm kiên trì, và đương nhiên không phải 1000 cái liên tập mà được chia ra làm nhiều set nhỏ. Hãy bắt đầu ngay hôm và còn chần chờ gì nữa!