CHẾ ĐỘ TẬP LUYỆN CỦA BOXER CHUYÊN NGHIỆP

    0 Bình luận

Bạn có biết một boxer chuyên nghiệp tập luyện những gì trong một ngày không? Có phải là hàng giờ liền nâng tạ nặng, nhảy dây liên tục hay đấm bao cát và tập đối kháng? Liệu có mồ hôi đầm đìa và đẩy giới hạn bản thân lên cao nhất? Hãy thôi đoán mò và cùng Thegioiboxing tìm hiểu ngay nhé, ngoài ra chúng tôi cũng thêm vào một chút điều chỉnh để người mới bắt đầu cũng có thể tập theo!

A. Chế độ tập luyện của boxer nổi tiếng

Manny Pacquiao

- Chạy bộ 5 dặm lúc 6 giờ sáng

- Shadow boxing làm nóng cơ thể

- 8 hiệp đấm bao cát, chú ý đấm mạnh nhưng đồng thời phải đúng kỹ thuật

- 3 hiệp đấm bóng hai đầu

- 3 hiệp nhảy dây

- 6 - 8 hiệp tập đối kháng

- Chạy bộ 5 dặm

- Thư giãn



Conor McGregor 

- Giãn cơ 10 -15 phút

- Chống đẩy + đu xà + nâng tạ thanh, mỗi bài 1 hiệp (10 lần/hiệp)

- Tập với bao cát

- Tập Grappling

- Giãn cơ thả lỏng



Carl Froch

- Làm nóng khớp và cơ

- Chống đẩy: 30 lần chống đẩy thường,  20 lần chống đẩy bằng nằm đấm, 10 lần chống đẩy bằng ngón tay và 5 lần chống đẩy-vỗ tay

- Gập bụng: 40 lần gập bụng thường, 30 lần bắt chéo tay, gập xoay người 15 lần/bên

- Đu xà đơn: 4 hiệp (10 lần/hiệp)

- Chống xà kép (dip): 2 hiệp (15 lần/hiệp)

- Giãn cơ thả lỏng



B. Chế độ tập tham khảo

2 - 3 hiệp nhảy dây

- Khởi động cơ thể kỹ càng, làm ấm cơ, khớp để tránh chấn thương cho những bài tập nặng tiếp sau

- Kiểm soát hơi thở và thư giãn

- Cố gắng nhảy liên tục không dừng lại

- Ban có thể thay thế nhảy dây với thời lượng y hệt

1 - 2 hiệp giãn cơ

- Tăng lưu lượng máu lưu thông, giảm chấn thương

- Giãn phần tay, chân, lưng

- Chuẩn bị cho bài tập nặng sau đó

3 hiệp tập với đích đấm

- Rèn luyện kỹ năng phòng thủ và tấn công

- Tập trung vào tốc độ và chính xác là chính, không cần chú ý đến lực đấm

3 hiệp tập bao cát/đối kháng

- Thực hành những kỹ năng phòng thủ

- Đảm bảo luôn giữ phòng bị trong khi di chuyển

- Luyện sức mạnh cho cú đấm uy lực

2 hiệp bóng tốc độ

- Đánh đều và liên tục, cố gắng không ngắt quãng

- Luôn ghi nhở phải hít thở đều đặn

2 hiệp bóng hai đầu

- Di chuyển xung quanh và tung những đòn nhỏ để luyện độ chính xác

- Tập với găng tay để quen với việc tấn công mục tiêu nhanh và khó

2 hiệp bóng giãn cơ/thả lỏng

- Thả lỏng và giãn cơ để những cơn đau cơ không làm phiền bạn vào ngày hôm sau

- Thư giãn tâm trí và quên đi mệt mỏi trong lúc luyện tập



Kết luận

Hãy luôn nhớ là đây là những bài tập có giá trị tham khảo, vì thể trạng mỗi người đều khác nhau, luôn cố gắng hết mình nhưng đừng quá sức khiến cơ thể bị tổn thương, đồng thời nếu thể trạng bạn rất tốt cũng đừng tập nhiều hơn nếu bạn là người mới bắt đầu, mỗi tuần qua đi việc tập luyện sẽ gian nan hơn, hãy tập có chất lượng thay vì số lượng.

Chúc các bạn tập luyện thành công!


Bình luận