LỜI GIỚI THIỆU

Đối với bất kỳ môn thể thao nào, việc phát triển kỹ thuật và kỹ năng chuyên môn luôn luôn là ưu tiên hàng đầu, nhưng do sự phát triển của các môn thể thao và các vận động viên, kỹ thuật đơn thuần là chưa đủ để có thể vươn lên tầm cao nhất đối với bất kỳ môn thể thao nào đặc biệt là những môn thể thao đối kháng (boxing,kickboxing,MMA... ). Tất cả những người chơi, võ sĩ, đứng đầu môn thể thao của họ, không những cần có kỹ thuật nhuần nhuyễn, trình độ chuyên môn lão luyện mà còn phải là những vận động viên ưu tú và kỷ luật. Họ phải bỏ thời gian và công sức để có thể làm việc với hiệu quả cao nhất trong thời gian lâu nhất.

Do vậy, đối với các môn thể thao đối kháng, dù là ở trình độ nghiệp dư, bạn cần phải ở trong tình trạng thể chất tốt nhất trước khi thi đấu. Nếu không phát triển đủ sức mạnh và thể lực cần thiết, bạn sẽ sớm bị đối thủ vượt qua, không nhất thiết là vì họ có kỹ thuật tốt hơn hay trình độ cao hơn, mà đơn thuần là vì họ có sức mạnh và thể lực tốt hơn.

Với những điều nêu trên, mục đích của bài viết dưới đây là cung cấp một giáo trình luyện tập bổ trợ nhằm gia tăng thể chất(sức mạnh,thể lực...) chuyên môn cho những môn thể thao có yếu tố đối kháng.

NỘI DUNG

1. Sức mạnh và thể lực trong thể thao là gì

2. Bổ trợ bằng dụng cụ kháng lực

3. Điều hoà hơi thở cho võ sĩ

4. Những bài tập tăng sức mạnh

5. Các dụng cụ tập luyện thể lực

sức mạnh và thể lực trong boxing

Sức mạnh và thể lực trong thể thao là gì?

Sức mạnh trong thể thao là khả năng phát lực trong một khung thời gian và được đo xuyên suốt một khoảng cách nhất định hay còn gọi là sức mạnh bùng nổ, do vậy nếu ta có một người phát được nhiều lực, một người khoẻ, một vđv thể hình chẳng hạn  không có nghĩa là họ có thể có sức mạnh bằng một võ sĩ, mà để sử dụng đó một cách hiệu quả và chuyển hoá thành sức mạnh bùng nổ bạn cần phải phát lực thật nhanh cùng lúc đó cũng phải giữ cho cơ thể lỏng nhất có thể bằng cách không gồng các cơ không cần thiết trong khi thực hiện động tác 

Một yếu tố nữa thường bị bỏ qua đó là với việc tập luyện sức mạnh,ta sẽ cùng lúc gia tăng độ bền bỉ và khả năng tải lực cho hệ thống xương khớp cũng như là mô mềm(cơ bắp,dây chằng,sụn...). Thiếu đi khả năng thích nghi với các áp lực đè nén lên cơ thể, các vận động viên có thể sẽ gặp phải tình trạng chậm tiến bộ hay thậm chí là dậm chân tại chỗ.

Vậy làm sao để phát triển sức mạnh?

Mục tiêu của ta ở đây là để tối ưu hoá những lợi ích của việc luyện tập. Ví dụ, nếu chỉ có 2 tiếng trong một tuần để có thể tập luyện sức mạnh cho võ thuật, những bài tập tốt nhất là gì? và ta nên thực hiện những bài tập đó ra sao?

Khi chon bài tập ta cần cân nhắc các tiêu chí sau:

Bài tập cần

1. Tối đa hoá trọng lượng (kg) mà người thực hiện có thể tập 

Tối đa hoá trọng lượng mà người thực hiện bài tập có thể sử dụng mà không bị giảm khả năng thực hiện các tiêu chí khác

2. Tối đa hoá sự vận động của cơ bắp(tốc độ của động tác)

Khi thực hiện các bài tập sức mạnh, để đạt được hiệu quả cao nhất, người tập nên thực hiện các động tác nhanh nhất có thể

3. Giảm thiểu áp lực lên hệ thống cơ xương khớp 

Khi lựa chọn các bài tập sức mạnh, ta cần đặc biệt chú ý về sức chịu đựng của mình hiện tại, đặc biệt là khi có chỉ có thời gian hồi phục hạn chế (tập sức mạnh để bổ trợ cho môn thể thao chính), hạn chế chọn các bài tập gây nhiều áp lực lên xương khớp và các mô mềm.

Phát triển sức mạnh là sự cân bằng giữa các tiêu chí nêu trên và còn tùy vào người tập.

Người tập phải chọn các bài tập phù hợp cho mục tiêu cũng như là thể chất của họ do mỗi người một khác và các môn thể thao cũng đa dạng.

Đối tượng tập luyện đa dạng

Cách phát triển sức mạnh phổ biến nhất là bằng cách tập bằng mức tạ/trọng lượng tối đa hoặc gần tối đa với lượng rep thấp (3-5 rep) 

Một cách khác ít được biết tới hơn nhưng hiệu quả hơn để phát triển sức mạnh cho thể thao(sức mạnh bùng nổ) đó là Dynamic Effort Method(DEM) đơn giản là nâng một mức tạ vừa(50-70% mức tạ tối đa) một cách nhanh nhất có thể xuyên suốt cả động tác. Phương pháp này có hiệu quả cải thiện sức mạnh bùng nổ tốt hơn khi nó tăng cả sức mạnh lẫn tốc độ cho người tập bằng cách giúp hệ thống thần kinh và cơ bắp kích hoạt nhanh chóng.

bài tập DEM bằng tạ ấm (kettlebell swing)

Việc nâng mức tạ đủ nặng là cực kỳ quan trọng trong việc tăng sức mạnh, nhưng ta cùng lúc nên nâng một mức tạ vừa phải với tốc độ tối đa để tăng tốc độ phát lực. Ta cũng có thể bổ trợ thêm bằng dụng cụ kháng lực để tối đa hoá lợi ích của việc tập luyện.

Bổ trợ bằng dụng cụ kháng lực

bổ trợ bằng dây kháng lực

Bổ trợ bằng dụng cụ kháng lực như dây kháng lực sẽ buộc người tập phải duy trì tốc độ cao, bằng cách loại bỏ hầu hết đà được tạo ra ở phần bắt đầu của động tác từ đó sẽ tăng được tốc độ phát lực của người tập.

Dù có hiệu quả cao trong việc tăng tốc độ phát lực tuy nhiên ta cũng không nên lạm dụng phương pháp này quá nhiều do, phương pháp này sẽ gây nên rất nhiều căng thẳng lên hệ thống thần kinh cũng như là sẽ gây đau mỏi cơ quá đà, vì lý do đó nếu tập bằng bổ trợ kháng lực quá nhiều vận động viên sẽ không đạt được hiệu quả cao nhất do khi tập sức mạnh ta cần đảm bảo sự hồi phục đầy đủ ngược lại còn khiến bạn bị giảm sức mạnh do những bài tập có yếu tố bổ trợ kháng lực, khi tập nhiều, sẽ gây nên căng cứng cơ quá mức và sẽ gồng những cơ không đúng làm giảm hiệu quả bao gồm cả sức mạnh của những động tác trong võ thuật(đấm, đá…), người tập nên bổ trợ bằng dụng cụ kháng lực sau khi đã làm quen những bài tập DEM, sau một thời gian khi đã có kinh nghiệm ta hẵng áp dụng bổ trợ bằng kháng lực với mức tạ tối đa.

Để thực hiện bất kỳ bài tập DEM nào sử dụng tạ đòn và bổ trợ bằng dụng cụ kháng lực, thêm khoảng 50-60% mức tạ tối đa mà người tập có thể tập trong 1 rep(1 Rep Max/RM) lên thành tạ đòn, và sau đó mới thêm dây kháng lực. Hãy tìm mức nặng của dây kháng lực nào phù hợp cho người tập bằng cách sử dụng những loại dây nhẹ hơn để bắt đầu sau đó nếu, tốc độ của người thực hiện bài tập vẫn còn nhanh thì thêm dây hoặc sử dụng dây nặng hơn, còn nếu tốc độ của người tập bị giảm dần xuyên suốt bài tập thì hãy giảm độ nặng của dây, bạn nên thử nghiệm với mức dây để tìm được độ nặng tối ưu.

Để tập các bài tập DEM mà không sử dụng công cụ bổ trợ kháng lực, bạn có thể thêm 5-15% vào 50-60% 1RM, bạn nên thử nghiệm để biết được mức tạ phù hợp, miễn là thanh đòn di chuyển ở tốc độ cao.

Khi nói đến các bài tập sức mạnh ta thường nói đến tạ, nhưng nếu có người nói không cần tạ nặng hay thậm chí là không cần sử dụng đến tạ để cải thiện sức mạnh thì sao? Đó khi họ đang nói đến khái niệm bổ trợ bằng tốc độ

Bổ trợ bằng tốc độ

bổ trợ bằng tốc độ với bài tập chống đẩy

Bổ trợ bằng tốc độ [compensatory acceleration(CAT)] là khi người tập thực hiện động tác với mục đích đạt được tốc độ tối đa trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể, ví dụ, để áp dụng CAT với bài tập đẩy tạ, người tập cần phải tập trung đẩy tạ với tốc độ tối đa, *lưu ý để phương pháp có tác dụng tốt nhất người tập phải có chủ ý di chuyển thanh đòn một cách nhanh nhất có thể

Phương pháp này cực kỳ hiệu quả khi không có dụng cụ bổ trợ kháng lực hay là tạ, CAT cũng có thể áp dụng đối với những bài tập calisthenics(explosive pushup,squat jump,box jump) hay còn gọi là những bài tập plyometric. Với những lợi ích nêu trên có lẽ ta cũng nên hiểu được cách hoạt động của CAT, khi ta chủ động ý thức việc từng cơ bắp hoạt động để thực hiện bài tập với tốc độ tối đa, hệ thống thần kinh sẽ được kết nối tới hệ thống cơ bắp một cách chắc chắn hơn, từ đó sẽ dẫn đến hệ quả là tăng sức mạnh của tín hiệu thần kinh đến cơ bắp suy ra tăng tốc độ và khả năng phát lực của người tập.

còn tiếp...

Phần 2