Sức mạnh và thể lực cho võ sĩ -Phần 2

Điều hoà hơi thở cho võ sĩ

Khả năng điều chỉnh hơi thở của võ sĩ là cực kỳ quan trọng. Đầu tiên, cần phải chú ý hít thở sâu qua bụng bằng cơ hoành. Điều này kéo cơ hoành xuống, mở rộng phổi và từ đó cho phép võ sĩ hấp thụ được nhiều oxy hơn.

Để thở bằng cơ hoành, hãy đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng. Hãy tưởng tượng một quả bóng bay trong bụng bạn. Khi bạn hít vào bằng mũi hoặc miệng, quả bóng sẽ nở ra, và khi bạn thở ra bằng miệng, nó sẽ xẹp xuống. Nếu ngực bạn nhô lên thay vì bụng, hơi thở của bạn sẽ không được sâu và bạn sẽ không hít đủ oxy.

cách thở chuẩn được chuyên gia khuyến nghị

Nhiều người có thói quen thở bằng ngực, đặc biệt là khi thở bằng miệng. Điều này sẽ khiến các cơ không được thiết kế để hô hấp phải làm việc quá sức và làm căng cứng quá mức ở những vị trí đáng ra không nên căng cứng, chẳng hạn như các cơ ở cổ. Thở bằng phần trên của ngực cũng có thể làm suy yếu cơ hoành gây nên bởi việc thiếu sử dụng và có thể dẫn đến mệt mỏi trong khi tập thể dục và gây nên giảm hiệu suất.

Thở bằng mũi sẽ tăng hoạt động của lồng ngực và cơ hoành trong khi hít vào. Điều này có lợi vì nó đưa nhiều oxy hơn vào phổi so với thở bằng miệng từ đó dẫn đến hệ quả là tăng lượng oxy được bão hòa trong máu. Tuy nhiên, thở bằng mũi có thể không cho phép bạn hít đủ oxy khi làm việc ở cường độ cao. Cho dù bạn sử dụng thở bằng mũi hay bằng miệng, điều quan trọng là duy trì nhịp độ đều, thay vì thở một cách loạn xạ.

đo nhịp điệu hơi thở và độ bão hoà oxy cho vđv

Thở bằng miệng là điều cần thiết đối với các võ sĩ để hít thở một cách hiệu quả khi vận động ở cường độ cao. Tuy nhiên, cần chú ý không nên thở quá nặng nề khi mở miệng vì điều này sẽ báo hiệu cho đối thủ rằng bạn đang đuối sức và có thể dẫn đến chấn thương quai hàm hay thậm chí là knockout.

Thở khi thi đấu

Điều hoà hơi thở khi thi đấu là cực kỳ quan trọng và là điểm khác biệt giữa một võ sĩ đang kiểm soát trận đấu và một võ sĩ đang hết hơi. Võ sĩ nên đồng bộ hoá hơi thở với các chuyển động của cơ thể. Bao gồm hành động thở nhanh và chậm.

Muhammad Ali và George Foreman

George Foreman thua do kiệt sức khi bị Ali khiêu khích dẫn tới làm việc quá sức và loạn nhịp thở

Võ sĩ nên thở chậm khi đang ở ngoài tầm đánh của đối thủ hoặc là khi nghỉ giữa hiệp. Khi thở sâu và chậm, võ sĩ sẽ hồi phục nhanh hơn, tiết kiệm sức, cũng như là bình tĩnh hơn để có thể suy nghĩ thông suốt và lên chiến thuật.

Ngược lại khi đang trong tầm đánh và khi đang tấn công hoặc phòng thủ võ sĩ sẽ thở với nhịp độ nhanh hơn. Bao gồm hít vào nhanh hoặc chậm(tùy trường hợp) tiếp nối bằng việc thở ra thật nhanh một lượng nhỏ hơi từ miệng trong khi thực hiện động tác tấn công hoặc phòng thủ bất kỳ.

Điều hoà hơi thở khi tập luyện sức mạnh

Khi tập luyện sức mạnh hay tập luyện kháng lực nói chung, vận động viên sẽ đồng bộ hoá nhịp thở với từng giai đoạn của bài tập, khi đang trong giai đoạn giãn cơ, hay là xuống của bài tập(eccentric phase), VĐV sẽ hít vào và sẽ thở ra khi ở trong giai đoạn co cơ hay lên(concentric phase) của bài tập.

Phương pháp thở Valsalva(Valsalva maneuver)

Phương pháp Valsalva sẽ thường được sử dụng khi VĐV nâng một mức tạ nặng khoảng >80% 1RM. Để thực hiện phương pháp này ta sẽ thở mạnh ra, nhưng sẽ đóng hết đường thoát khí, đơn giản là cố thở mạnh ra nhưng không ra hơi(tương tự như khi cố thở ra bằng mũi trong khi vẫn lấy tay kẹp để cân bằng áp suất ở tai).

Valsalva maneuver

Phương pháp này, kết hợp với việc gồng các cơ lõi(bụng,hông,lưng dưới…), sẽ giúp vùng thân của chúng ta trở nên vô cùng chắc chắn, hỗ trợ trong việc nâng được nhiều trọng lượng hơn.

Phương pháp thở phía trên, có thể gây tăng huyết áp và chóng mặt, tùy nhiên, lợi ích của việc sử dụng Valsalva maneuver thường sẽ lớn hơn sự rủi ro mà nó mang lại.

Những bài tập tăng sức mạnh

Dưới đây là 10 bài tập tăng sức mạnh được chọn lọc và khuyên dùng của nhiều chuyên gia.

1.Squat

2.Push press

3.Deadlift sử dụng hex-bar

4.Floor press(đẩy tạ nằm đất)

5.Landmine press

6.Rack pull

7.Snatch tạ đơn

8.Landmine Rotations

9.kettlebell swing

10.shrugs

Các dụng cụ tập luyện thể lực

Dưới đây là 10 dụng cụ tập luyện thể lực cho thấy hiệu quả cao nhất.

1.Ski ERG

2. Máy tập chèo thuyền(Rower)

3. Airbike

4. Dây thừng thể lực(battle rope)

5. Đẩy xe trượt(sled/prowler)

6. Bulgarian bag

7. Bóng tạ(slam/medicine ball)

8. Dây kháng lực

9.  Đế giữ thành đòn(landmine)

10. Dây nhảy

LỜI KẾT

Lịch tập luyện của một võ sĩ có thể sẽ dày đặc và cực kỳ căng thẳng, vậy nên sẽ là tối quan trọng để nếu bạn có thể tối đa hoá hiệu quả luyên tập của mình. May sao, chỉ cần 2 tiếng một tuần, tập luyện hẳn hoi, là đủ để bạn phát triển sức mạnh và thể lực một cách hiệu quả, gia tăng tối đa hiệu suất thi đấu và giảm thiểu chấn thương.

Tài liệu tham khảo: Strength and Conditioning for Boxing by Jason Curtis