Bao cát nặng là công cụ tuyệt vơi để luyện tập boxing. Nó giúp rèn luyện kỹ thuật của chúng ta, tăng sức mạnh đòn đấm và rất nhiều lợi ích. Không phải vậy thì tại sao lại có rất nhiều phòng tập võ thuật đều có nó hay thậm chí đến cả những phòng gym cũng có vài cái.

1) Tập Trung Chú Ý

Vấn đề đầu tiên và số một của việc đánh bao cát là anh em có thói quen khá "lười". Tinh thần của họ thường không tập chung. Hoặc là nhìn chằm chằm vào bao cát hoặc lơ đãng nhìn đi nơi khác.

Nhìn quá chăm chăm

Ở một góc độ nào đấy loại nhìn chằm chằm vào mắt đối thủ có thể coi là một đòn tâm lý, có thể làm anh em cảm thấy như bản thân là một thợ săn đang rình rập con mồi. 

Nhưng việc nhìn chằm chằm vào mục tiêu sẽ làm đòn của bạn dễ lộ hơn khi đang đối mặt kẻ địch, giống như báo hiệu cho đối phương biết mình đang chuẩn bị đấm vào đâu. Đặc biệt là các đòn đánh vào phần thân, khi bạn đã nhìn trước vị trí giống như "tao sắp đánh vào gan mày đấy' vậy. Nó khiến cú đấm của bạn đặc biệt dễ bị đỡ và phản công gần như chắc chắn.

Đừng nhìn quá chăm chăm vào một điểm đến mức bạn không thể nhìn thấy bất kỳ điều gì khác.

Cách tốt nhất là chỉ cần nhìn thẳng về phía trước. Hãy cứ tưởng tượng bao cát là đối thủ ở ngay trước mặt và cố gắng giữ toàn bộ bao cát trong tầm nhìn của bạn. Bởi lẽ không chỉ có nhin mỗi đôi tay, hãy để mắt đến cả những chuyển động đầu và thân người của đối phương cùng lúc.

Nếu anh em chỉ chăm chăm vào cú đấm của bản thân thì gần như anh em sẽ chẳng nhìn thấy điều gì khác cả.

Mắt lơ đãng / Mắt lười

Nếu mọi người được hỏi rằng "Bạn đang nhìn đi đâu khi đánh?" Tôi cá chắc là mọi người sẽ nói rằng "Đương nhiên nhìn bao cát rồi." Nhưng "nhìn" ở đây không chỉ nói riêng về mắt.

ôi từng bắt gặp những người mới tập nhìn chằm chằm xuống đất hoặc nhìn sang bên cạnh khi tung những cú đấm mạnh. Thật kinh ngạc về tần suất các võ sĩ đấm mù khi họ mệt mỏi.

Đừng để mắt bạn đảo quanh khắp nơi. Đôi mắt lơ đãng khiến bạn dễ bị tổn thương trên sàn đài! Hãy tập trung và chú ý đến bao cát. Điều này giúp tăng độ chính xác của bạn và quan trọng hơn là để bạn thấy các đòn phản công đang lao về phía mình. 

Cách tốt nhất để chữa bệnh mắt lười: dán những điểm nhỏ xung quanh bao cát để mắt có điểm nhìn... hoặc dành nhiều thời gian hơn cho các dụng cụ khác như bóng phản xạ 2 đầu (double-end bag) giúp mắt bạn luôn cảnh giác.

Cuối cùng, bạn muốn giữ mắt hướng về bao cát mà không nhìn chằm chằm vào nó. Bạn muốn có sự nhận biết tổng quát về toàn bộ bao cát. Giữ bao cát trong tầm mắt và luôn nhận biết khoảng cách từ bao cát đến bạn mọi lúc.

2) Giữ Thăng Bằng

Khi một cú đấm đến bao cát, sẽ có hai trường hợp xảy ra: 

Một là một cú đấm đẹp đúng kỹ thuật 

Và hai là người đấm sẽ bị "với" và mất thăng bằng.

Việc cố gắng rướn người về phía trước chẳng khác nào trên chiến trường ôm bom cảm tử cả. Hãy đứng vững trên đôi chân của chính mình và không tự ngã vào bao cát. Giữ thăng bằng giúp uy lực cú đấm tốt hơn và bộ chân (footwork) di chuyển quanh bao cát mượt mà hơn.

Đừng dùng bao cát để chống đỡ cơ thể. Đừng đẩy bằng vai; thói quen xấu này cho phép các võ sĩ giỏi khiến bạn mất thăng bằng bằng cách di chuyển khi họ cảm thấy bạn đang tì người vào họ. Tệ nhất là đừng dùng đầu đẩy bao cát; đó là cách tuyệt vời để biến mình thành mục tiêu cho những cú múc (uppercut).

3) Đấm, Đừng Đẩy

Lỗi này tôi thấy đặc biệt ở những người tập phong trào. Khi họ cố gắng chứng minh sức mạnh của mình bằng việc đẩy thật mạnh bao cát để nó lắc thật xa. Nhưng đây đâu phải tập tạ đâu mà cần phải "đẩy" mạnh thế!

Đừng đẩy bao cát, hãy đánh nó. Đừng làm bao cát đung đung đung đưa khắp nơi, hãy làm nó giật bắn lên. Tiếng của một cú đấm chuẩn vào bao là một tiếng "nổ" giòn giã kiểu "BẮC/PẮC" chứ không phải tiếng "Bịch" đục ngầu.

Nếu những cú đấm đấy bao cát chỉ khiến tay bạn mỏi nhừ còn không gây được bao nhiêu sát thương. Thì một cú đấm chuẩn sẽ làm bao cát chấn động tại chỗ như một vụ nổ ở ngay bên cạnh kèm theo âm "nổ" lớn.

Hãy thả lỏng cánh tay và tung ra những cú đấm nhanh, dứt khoát. Dồn lực vào đòn đấm nhưng đừng để nắm đấm tiếp xúc với bao cát quá lâu. Ngay khi chạm vào, hãy rút nắm đấm về càng nhanh càng tốt. Bạn luôn có thể biết mình có đang đẩy hay không nếu tay bạn bị mỏi rất nhanh. Một lần nữa, hãy hạn chế thời gian nắm đấm tiếp xúc với bao cát.

4) Cắm Chân Xuống Đất Khi Đấm

Đây chính là hệ quả của việc "với" khi đấm bao. Khi phần thân đã "rướn" quá mức thì phần chân sẽ trở lên thiếu ổn đinh, trụ không vững chắc và dễ dàng đổ ngã.

Hãy cắm chặt đôi chân xuống đất khi bạn đấm. Trọng tâm vững vàng nghĩa là nhiều thăng bằng hơn, nhiều lực hơn, nhiều sự kiểm soát hơn, di động tốt hơn để thoát ra sau cú đấm, nhiều mọi thứ! 

Bạn có thể di chuyển quanh bao cát bao nhiêu tùy thích, nhưng khi đến lúc đấm, hãy cắm chân xuống! Nếu thấy khó giữ chân trên mặt đất, chỉ cần bước những bước nhỏ hơn khi di chuyển.

Mấy tay chuyên nghiệp đấm mạnh hơn rất nhiều vì chân họ luôn bám đất ngay cả khi họ di chuyển quanh sàn đài.

5) Di Chuyển Chân Khi Không Đấm

Di chuyển tay hoặc di chuyển chân.

Như huấn luyện viên của tôi thường nói: "Di chuyển tay, di chuyển chân hoặc di chuyển đầu." Nếu bạn không thực hiện một động tác tấn công, bạn đang thực hiện một động tác phòng thủ. Vì bao cát không đấm lại bạn, chúng ta sẽ không lo về chuyển động đầu, nhưng chắc chắn có thể luyện tập chuyển động chân. Luôn di chuyển khi bạn kết thúc chuỗi đấm.

Giữ khoảng cách

Duy trì khoảng cách thích hợp mọi lúc. Di chuyển theo bao cát và giữ nó trong tầm tay mọi lúc. Đừng để bao cát quá xa hoặc quá gần. Đừng lười biếng với đôi chân. Hãy di chuyển theo bao cát thay vì đứng đó chờ nó văng về phía bạn. Lùi lại khi nó lao về phía bạn và đi theo khi nó đuổi ra xa. Nếu bạn không thể di chuyển chân nhanh như nhịp đung đưa của bao cát, bạn cần giảm lực đấm lại, hoặc đổi sang bao cát nặng hơn... hoặc phát triển bộ chân tốt hơn.

6) Đừng Chờ Đợi

Để phân biệt giữa một tay mơ và người chuyên thì nhìn cách mà họ đấm bao sẽ rõ. Hãy xem bất kỳ một võ sĩ chuyên nghiệp nào khi tập bao cát nặng, bạn sẽ thấy họ LUÔN LUÔN đang làm việc. Nếu không phải đang phòng thủ thì là di chuyển và còn lại chắc chắn là đang tung đòn rồi. 

Ở những người mới tập, chúng ta thường thấy họ dừng ở ngay giữa các chuỗi combo. Tung ra một combo rồi lại đi xung quanh đến tận 5-10 giây để lấy lại hơi. Những khoảng thời gian "chết" này cực kỳ nguy hiểm. 10 giây là quá đủ để cho đối thủ có kinh nghiệm làm nhiều thứ với anh em. Và đặc biệt:

Thời điểm bạn ngừng đấm, đối thủ sẽ bắt đầu đấm.

Chúng ta phải luôn làm việc nếu không thì phải là đang trên đường làm việc. Không nhất thiết lúc nào chúng ta cũng phải đấm mạnh, nhưng hãy tăng cường số lượng đòn.

Hãy thêm vào một số cú đấm nhẹ và đòn jab khi bạn di chuyển quanh bao cát để lấy lại hơi. Khi sẵn sàng tung ra những cú đấm nặng lại, hãy bước vào và xả đòn.

7) Bớt Dùng Lực, Tập Trung Vào Nhịp Thở

Khi anh em đã quá lo lắng về việc cố gắng đấm mạnh thì việc mệt trở nên quá dễ dàng. Việc đánh bao cát nặng rất giống như chạy bộ - tất cả là ở nhịp thở! Việc tập chung vào nhịp thở bộc phát (explosive breathing), chứ không phải những cú đấm bộc phát. Rèn luyện khả năng thả lỏng và rèn luyện nhịp thở để không bị mệt.

Uy lực đến từ kỹ thuật tốt, sức bền đến từ nhịp thở tốt.

Sức mạnh và khả năng duy trì sức bền gần như không liên quan đến việc anh em dồn bao nhiêu lực vào cú đấm của mình. Chỉ khi kỹ thuật của anh em tốt thì mới có khả năng đưa anh em đi xa được. Chẳng vậy mà mấy thanh niên chuyên nghiệp đánh hằng trăm cú đấm uy lực mà chẳng dùng gì ngoài kỹ thuật tốt và nhịp thở.

Việc hít thở đúng cách giúp bạn duy trì sự thả lỏng và tung ra nhiều cú đấm mà không bị kiệt sức. Kỹ thuật tốt cho phép bạn tạo ra uy lực tối đa mà không lãng phí bất kỳ năng lượng nào bạn dồn vào cú đấm.

Đừng để bao cát làm bạn kiệt sức. Bao cát hoạt động theo nhịp điệu của bạn – chỉ khi bạn muốn đấm. Hãy học cách tiết kiệm năng lượng cho các bài tập thử thách hơn như bóng phản xạ 2 đầu hoặc sparring. Nếu bạn vẫn bị mệt khi đánh bao cát nặng, bạn chưa sẵn sàng cho thi đấu đâu.

8) Tung Từ 3 Đến 6 Cú Đấm

Không phải việc đấm càng nhiều càng tốt. Đấm càng nhiều sẽ khiến anh em cực kỳ dễ mệt, còn đấm quá ít sẽ khiến đối thủ không còn sợ sức mạnh của anh em. 

Vậy thì nên đấm bao nhiêu phát là hợp lý? Để tìm câu trả lời thì hãy nhìn vào những tay đấm chuyên nghiệp đã và đang thì đấu từ xưa đến nay. Chúng ta sẽ thường thấy 3 đòn một trong những pha combo. Mặc dù trong một số trường hợp có thể nhiều hơn hoặc ít hơn nhưng đa phần sẽ là những pha từ 3-6 đòn.

Số lượng này là vừa đủ để gây sát thương một cách hiệu quả, và cũng vừa đủ ngắn để mọi người có thể thoát đi trước khi đối thủ kịp thích nghi và trả đòn.

Vì vậy khi đấm bao chúng ta cũng nên mô phỏng một trận đấu đánh thực sự. Hãy thử một số combo thông thường (1-2-1-2, 1-2-3, v.v.) cũng như một số combo phá cách (1-3-2, 3-1-2-3-3, v.v.). Các trận đấu được phân định bằng các chuỗi đòn, không phải bằng từng đòn lẻ. Hãy tiếp tục tung các chuỗi combo và duy trì nhịp điệu đó.

Khi đánh, đừng chỉ nhắm mỗi mặt thôi. Các cú đấm của bạn nên dùng cả hai mục tiêu là phần cao trên đầu và phần thấp xuống phần thân dưới. Vấn đề lớn nhất tôi thấy là mọi người không đấm đủ cao lên tầm đầu. Đến lúc thi đấu thực sự, vai của họ bị mỏi vì họ không quen đấm cao.

9) Chủ Động Tích Cực Khi Nghỉ

Ai cũng giỏi khi họ mệt. Nếu muốn tìm một nhà vô địch hãy nhìn khi họ đang mệt mỏi.

Đừng chỉ đứng yên một chỗ khi bạn mệt. Hãy tiếp tục di chuyển! Nếu anh em muôn bạn định nghỉ ngơi, hãy thực hiện điều đó trong khi di chuyển xung quanh và tung ra các cú đấm nhẹ hoặc nhử.

ĐỪNG nghỉ ngơi bằng cách tì người vào bao cát hoặc diễn lại vũ đạo lách đòn kiểu Mike Tyson. Điều tồi tệ nhất chính là đứng yên. Khi đó, anh em đã tự biến bản thân thành bao cát.

10) Luôn Giữ Tay Cao

Việc bao cát là một vật chết nên không đánh trả lại chúng ta vì thế nên chúng ta thường có thói quen rơi tay. Việc nay cực kỳ nghiêm trọng trong khi thực tế đối phương sẽ phản công khiến chúng ta choáng váng.

Bạn NGHĨ rằng tay mình đang giơ cao nhưng bạn thực sự không biết cho đến khi bị ăn đấm. Bạn có thể tích lũy hàng trăm giờ trên bao cát để rèn luyện một thói quen xấu và không phát hiện ra mình bị hở nhiều thế nào cho đến khi bước vào sàn đài. Đừng hạ tay phải xuống khi bạn tung đòn jab và đặc biệt không hạ tay phải khi tung đòn móc trái (left hook). Đừng chỉ che đầu; hãy giữ khuỷu tay khép xuống để bảo vệ cả thân người. Mẹo hữu ích nhất tôi có thể kiến nghị là nhờ một huấn luyện viên hoặc bạn tập quan sát và la mắng bạn mỗi khi bạn hạ tay xuống.

Tập Luyện Với Bao Cát Nặng

Tập luyện với bao cát nặng là để phát triển uy lực hiệu quả, không phải uy lực tuyệt đối. Bạn không phải đang đập vỡ gạch chỉ bằng một cú đấm. Bạn cần những cú đấm uy lực mà bạn có thể duy trì trong suốt cả trận đấu, chứ không chỉ trong một hiệp. Hãy giữ tay cao, di chuyển xung quanh bao cát và đảm bảo bạn luôn tung ra những cú đấm nhanh. Hãy chú ý, giữ thăng bằng và làm việc với bao cát đó! Nếu làm đúng, mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng. Bao cát nặng sẽ trở thành bài khởi động cho buổi tập thực sự — buổi tập trên sàn đài.