Boxing cũng như hầu hết các môn thể thao đối kháng khác, khi kỹ thuật và trình độ chuyên môn được đặt lên hàng đầu. Tuy nhiên, để có thể đứng đầu chuỗi thức ăn, các võ sĩ cũng cần phải có các phẩm chất như sức mạnh, tốc độ, thể lực, đó những yếu tố trên có thể là vai trò quyết định cho kết quả thi đấu của các vận động viên.
Kỹ năng trong boxing
Với những điều nêu trên, tập luyện theo kiểu xoay vòng hay circuit training một cách cải thiện các yếu tố thể chất trên cho các võ sĩ, nó từ lâu đã nổi tiếng với các võ sĩ và HLV như một phương pháp bổ trợ cho nhiều môn võ đặc biệt là quyền anh.
Vậy circuit training là gì
Circuit Training là tập luyện xoay vòng cường độ cao(ví dụ:HIIT), kết hợp nhiều động tác với nhau. Các bài tập được thực hiện liên tục hoặc được nghỉ rất ít tạo thành một vòng tròn, 1 chuỗi bài tập liền mạch và trong buổi tập thường áp dụng từ 4 - 10 bài tập.
Mỗi lần như vậy sẽ coi như là một circuit
ví dụ của 1 circuit
Sau đây là một số circuit mà bạn nên cân nhắc thêm vào giáo án luyện tập của mình để trở thành một võ sĩ ưu tú hơn.
1.Circuit để cải thiện sức mạnh bùng nổ
Sức mạnh, đối với một võ sĩ quyền anh, chưa bao giờ là thừa cả, vậy nên, bạn nên cân nhắc dành ra chút thời gian tập luyện của mình để tập trung vào phát triển sức mạnh bùng nổ của mình. Khả năng phát lực một cách bùng nổ cũng là là yếu tố thể chất chính tạo nên những pha highlight trên võ đài.
sức mạnh trong boxing
Dưới đây mỗi bài tập sẽ được gọi là một trạm.
Để gặt hái được nhiều lợi ích nhất có thể từ những bài tập này, ta cần phải thực hiện từng trạm một cách bùng nổ
Box Jumps: Thực hiện mười lần Box Jump trước khi chuyển trạm để tăng sức mạnh bùng nổ ở chân.
Đập bóng tạ: Với bài tập này ta sẽ cần một quả bóng tạ đủ nặng, khoảng 5-10kg là đủ nặng số với hầu hết người tập nhưng có thể điều chỉnh thêm theo thể chất của vận động viên. Để thực hiện bài tập tạ sẽ đập bóng tạ xuống đất một cách mạnh nhất có thể. Thực hiện ít nhất 10 lần trước khi chuyển sang trạm kế tiếp.
Kettlebell Swings: Bài tập này giúp tăng sức mạnh bùng nổ ở hông và vai, từ đó dẫn tới tăng ủy lực của các đòn đánh. Thực hiện ít nhất 15 lần trước khi chuyển trạm.
Plyometric Push-Ups: Bài tập này tương đối giống với bài chống đẩy thông thường. Với điểm khác biệt mấu chốt là khi ở giai đoạn lên của bài tập, bạn cần đẩy với lực mạnh nhất có thể, nhanh nhất có thể để bay lên khỏi mặt đất . Đây là một cách hiệu quả để tăng sức mạnh bùng nổ ở ngực, vai và cơ tam đầu (tay sau). Cả ba cơ đều là thiết yếu trong việc từng ra một đòn đấm, thực hiện mười lần.
2.Circuit để cải thiện thể lực
Boxing không chỉ là về việc bạn có thể đấm mạnh như thế nào mà còn nhiều yếu tố khác, bảo gồm cả thể lực, liệu bạn có thể đấm/làm việc bao lâu trước khi bị kiệt sức và là nạn nhân của một highlight knockout?
Không có gì tệ hơn cảm giác mệt như sắp chết mà đối thủ vẫn đang cố cho bạn đo ván.
Tập luyện thể lực
Dưới đây là một circuit cải thiện thể lực, để đưa bạn vào thế chủ động mỗi khi đến lúc thì đấu, khi mà đối thủ đã mệt rã rời chân tay.
Nhảy dây: Ta sẽ bắt đầu circuit bằng việc nhảy dây trong hai phút. Nhảy dây sẽ cải thiện sức khoẻ cho tim và sẽ giúp võ sĩ kiểm soát nhịp điệu tốt hơn.
Burpees: Burpees được nhiều người cho là bài tập tốt nhất để tăng sức bền tim mạch cùng lúc với việc cải thiện sức bền cho cả cơ thể. Bất kỳ ai dù là vận động viên hay là một người yêu thích thể thao đều nên cân nhắc thêm bài tập này vào lịch tập của mình. Cố gắng làm ít nhất 15 rep.
Leo núi (mountain climbers): Bài tập này sẽ giúp cải thiện sức mạnh và thể lực cho những cơ lõi của bạn(lưng dưới,bụng,cơ liên sườn…), điều này là thiết yếu đối với các võ sĩ quyền anh, đó sức mạnh từ những đòn đánh của một vận động viên được lấy hầu hết từ chân và các cơ lõi. Thực hiện bài tập leo núi trong khoảng 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Squats: ta sẽ kết thúc circuit này bằng cách thực hiện 20 lần squat với mức tạ vừa phải hoặc là không sử dụng tạ(có thể điều chỉnh tốc độ để tăng độ khó)để giúp tăng cường thể lực chân. Chân khỏe sẽ giúp cú đấm của ta mạnh hơn. Đó là lý do tại sao những võ sĩ như Mike Tyson có thể phát nhiều lực như vậy.
Ta nên đặt mục tiêu hoàn thành lặp lại circuit này khoảng từ 3-5 lần và không nghỉ khi đi chuyển giữa mỗi chạm. Người tập sẽ nghỉ khoảng 1 phút sau khi hoàn thành một circuit để đạt được hiệu quả cao nhất.
3.Circuit để cải thiện sức mạnh cho cơ lõi
Một bộ cơ lõi khoẻ sẽ góp phần truyền lực từ chân, cũng như góp phần vào uy lực của các đòn đánh. Ngoài ra, một bộ cơ lõi khoẻ sẽ giúp bạn hấp thụ được nhiều đòn đánh vào bụng hơn. Việc tập luyện đều các cơ lõi bằng các chuyển động đa dạng là cực kỳ quan trọng, đó đó, circuit này nhắm vào việc cải thiện đều sức mạnh cho cơ lõi với nhiều chuyển động và tư thế khác nhau.
hệ thống cơ lõi ở mặt trước cơ thể
Nó sẽ bao gồm:
Russian twist: bài tập này nhắm vào các cơ liên sườn, tăng sức mạnh cho các đòn đánh, khi hầu hết sức mạnh được phát ra bởi võ sĩ là đến từ việc xoay thân giống như trong bài tập này. Hoàn thành 30 lần trước khi đổi trạm.
Planks: planks rất tốt cho việc cải thiện sức bền cho vai và các cơ lõi, góp phần giúp vận động viên giữ thăng bằng. Bài tập này cũng sẽ cải thiện khả năng chịu đòn của người tập. Giữ tư thế plank trong ít nhất 1 phút trước khi chuyển tới trạm tiếp theo.
Leg raises: bài tập này nhắm tới việc tăng sức mạnh cho các cơ bụng ngoài. Thực hiện 15 reps trước khi chuyển đến trạm kế tiếp.
Gập bụng với bóng tạ: bài tập này sẽ rất hữu ích nếu gập bụng bình thường đã trở nên quá dễ và bạn cần một bài tập thử thách hơn. Thực hiện 20 reps trước khi nghỉ 1 phút và lặp lại circuit.
Người tập sẽ nghỉ khoảng 1 phút trước khi lặp lại circuit từ 3-5 lần.
4.Circuit tăng tốc độ
Tốc độ trong boxing là một trong những phẩm chất quan trọng nhất, nhiều người xếp tốc độ chỉ ngay sau kỹ thuật khi ta nói về tầm quan trọng của nó, cũng dễ hiểu thôi, khi những võ sĩ có tốc độ chiếm ưu thế rất lớn trong các môn thể thao đối kháng(Floyd Mayweather Jr., Sugar Ray Leonard, Manny Pacquiao, Roy Jones ...)
Ryan Garcia, một trong những tay đấm nhanh nhất giới boxing thế kỷ 21(24-1-0,20KO), ví dụ cho sự chết người của tốc độ trong võ thuật
Ta sẽ triển khai circuit như sau
Đấm gió với tạ: đấm gió với tạ nhẹ(0,5-1kg max) với tốc độ cao
Chạy bứt tốc: chạy với tốc độ tối đa trong 30 giây để hoàn thành trạm này. Chuyển động chạy sẽ bổ trợ cho những bước đi chuyển khác trên sàn đấu.
Bóng tốc độ: tập bằng bóng tốc độ trong vòng 1 phút để tăng tốc độ tay, cải thiện khả năng căn thời gian và kết hợp tay-mắt.
Muhammad Ali tập luyện với bóng tốc độ
Tập footwork bằng thang: với tốc độ nhanh nhất có thể, tập các bài tập footwork trên thang dây trong vòng 30 giây.
Nghỉ khoảng 30 giây giữa mỗi circuit, lặp lại từ 3 đến 4 lần.
5.Circuit footwork
Khi nói về boxing ta thường nghĩ tới tay, tới những cú đấm, bước phòng thủ, tùy nhiên những thứ đó sẽ không thể tồn tại nếu không có đôi chân. Footwork là nền tảng của bất kỳ môn thể thao nào.
Footwork trong boxing
Để phát triển một bộ footwork đa dạng và nhanh nhạy ta sẽ triển khai circuit như sau.
Footwork bằng thang dây: với tốc độ tối đa, thực hiện các bài tập footwork sử dụng thang dây, lưu ý tập đều các hướng di chuyển (lên, xuống, sang trái , sang phải)
Tập footwork bằng nấm: đặt vài chiếc nấm(cone) và đi chuyển giữa từng nấm để giả lập các bước di chuyển trong sáng đấu(Lưu ý: ta nên di chuyển giữa các nấm giống như việc di chuyển trên sàn, tưởng tượng như có đối thủ trước mặt vậy)
Lateral jumps: lặp lại 15 lần để cải thiện khả năng đi chuyển sang ngang của võ sĩ.
Xoay chân và đấm đòn số 1(pivot and jab): Đánh đòn 1 trong lúc xoay chân.để cải thiện khả năng căn thời gian khi di chuyển. Làm trong 1 phút.
Nghỉ 1 phút sau khi làm xong một circuit, lặp lại từ 3-4 lần.
Lý do nên tập các buổi tập circuit thường xuyên
Trở thành một vđv hoàn thiện bằng cách tập các bài tập circuit thường xuyên hơn. Dù là để tăng sức mạnh đo ván đối thủ, hay là để có được lăng ba vị bộ. Những lịch trình tập circuit này có thể đưa trình độ của bạn lên một tầm cao mới.
Viết bình luận
Bình luận