VÙNG ĐỎ(REDZONE) VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT CHO BOXER

VÙNG ĐỎ(REDZONE) VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT CHO BOXER

Tưởng tượng bạn đang trong một trận đấu, tay bạn nặng trĩu, cảm giác như mỗi cánh tay nặng 100 cân vậy, phổi bạn như bốc hoả, chân bạn, đau đớn, nhức mỏi không thể tả được bằng lời. Đó được gọi là vùng đỏ, nơi nhiều trận đấu quyền anh được quyết định người mang vinh quang về nhà, kẻ ôm hận rời khỏi võ đài.

Bất kể việc thể lực của bạn tốt tới đâu, một số đối thủ vẫn sẽ khiến bạn gặp rắc rối, và có lẽ, bạn sẽ không đủ khả năng để đối phó với họ nếu bạn không thường xuyên luyện tập trong redzone.

Boxing là một môn thể thao yêu cầu rất cao về mặt thể chất và bạn không muốn hết pin trong khi có người đang cố cho bạn hít đất.

một võ sĩ sau buổi sparring, boxing là một môn đề cao thể chất

Lý do mọi võ sĩ CẦN phải luyện tập trong vùng đỏ

Luyện tập trong vùng đỏ là luyện tập để cơ thể của võ sĩ có thể chịu đựng được áp lực khi đang trong trận đấu. Nó là một công cụ mà tất cả võ sĩ dù là, mới bắt đầu, trung cấp hay là cả các võ sĩ ưu tú đứng đầu boxing hiện tại đều có thể áp dụng và gặt hái thành quả từ đó.

Vậy redzone hay vùng đỏ là gì?

Khi nhắc tới vùng đỏ, ta đang nói về trạng thái khi bạn nâng nhịp tim lên

Từ 85% đến 100% mức tối đa. Việc này yêu cầu bạn vận dụng cả cơ thể gần như tới ngưỡng thất bại, đẩy hệ thống cơ bắp và tuần hoàn tới giới hạn.

Các võ sĩ thường có xu hướng mắc lỗi ở trong vùng đỏ, nơi bạn mệt mỏi tới mức không nhấc nổi tay lên. Đối với một võ sĩ quyền anh, vùng đỏ không phải là nơi mà họ chỉ chạm tới khi luyện tập, đó là nơi bạn cần phải học cách sinh tồn và phát triển.

Nếu bạn không ngờ tới việc sẽ bị đẩy tới vùng đỏ, thì bạn chỉ là một nạn nhân trong một highlight trận đấu của một võ sĩ khác thôi.

Bạn càng ở được lâu trong vùng đỏ mà vẫn còn khả năng chiến đấu, bạn càng thành công trên võ đài. Một số võ sĩ còn xây dựng một lối đánh dựa vào thể lực siêu việt của mình và bắt đối thủ của họ làm việc ở một nhịp độ không thể bắt kịp.

Tập luyện trong vùng đỏ(ví dụ: HIIT) so với tập luyện thể lực nhịp điệu đều

Các bài tập thể lực với nhịp điệu đều và kéo dài như chạy bộ chiếm ảnh hưởng không nhỏ trong boxing từ xưa tới nay, nhưng những bài tập đó không nâng nhịp tim của bạn lên đủ cao để tính là tập luyện trong vùng đỏ.

Những môn võ đặc biệt là quyền anh nghiệp dư sử dụng những khoảng làm việc ngắn nhưng rất mất sức tiếp nối là quãng nghỉ ngắn khi hai võ sĩ không ra đòn nhiều. Thậm chí, thể thức thi đấu của các trận còn hợp với những người tập luyện trong vùng đỏ thường xuyên, khi mà bạn sẽ đấu trong 3 phút và nghĩ một phút giữa mỗi hiệp.

Tập luyện trong vùng đỏ giúp cơ thể bạn thích nghi tốt hơn với yêu cầu của boxing bằng cách cải thiện khả năng hồi phục giữa các hiệp của bạn. Tập luyện trong vùng đỏ cùng lúc đó, sẽ dạy cho hệ tuần hoàn của bạn cách hoạt động hiệu quả hơn dưới áp lực cực lớn của cơn mệt. Điều này giúp võ sĩ có thể bình tĩnh, đưa ra quyết định một cách tối ưu và giữ kỹ thuật sắc bén trong trận đấu, kể cả khi bạn sắp hết pin.

Nói cách khác, bạn nên tập luyện vùng đỏ thường xuyên nếu muốn là người sống sót khi tiếng chuông cuối cùng vang lên.

Vậy điều gì xảy ra khi bạn tập luyện thể lực redzone?

Cơ thể bạn sẽ trải qua những thay đổi đáng kể khi bạn đẩy bản thân vào vùng đỏ. Acid lactic sẽ tích tụ trong cơ bắp, bạn thở nhanh hơn và nhịp tim tăng nhanh. Đó là cách mà cơ thể cho bạn biết rằng nó sắp chạm tới giới hạn.

Tất nhiên, như mọi yếu tố thể chất khác, bạn có thể cải thiện và trì hoãn quá trình này bằng cách luyện cho cơ thể cách để hoạt động một cách hiệu quả khi nó đang gần như tới giới hạn.

Một số thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn khi tập luyện trong vùng đỏ bảo gồm:

1. Tăng cường vo2 max

VO2 max là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn sử dụng trong khi hoạt động thể chất cường độ cao. VO2 của bạn càng cao, lượng oxy mà cơ bắp của bạn có thể hấp thụ càng lớn, góp phần trong việc trì hoãn việc kiệt sức. Tập luyện thể lực trong vùng đỏ là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để tăng VO2 max.

2. Tăng ngưỡng tích tụ lactate(ngưỡng kỵ khí)

Ngưỡng tích tụ lactate có thể được hiểu là khi acid lactic tích tụ bên trong cơ bắp nhanh hơn là việc cơ thể có khả năng xả nó ra. Chính acid lactic là nguyên do dẫn tới cảm giác cơ bắp đau đớn , nặng nề, nóng ran khi tập luyện ở cường độ cao.

Khi đó, tập luyện bên trong redzone phát huy hiệu quả của nó, giúp boxer có thể tiếp tục ra đòn một cách hiệu quả và tối ưu kể cả giữa một trận đấu nảy lửa. Ngưỡng lactate của bạn càng cao, cơ bắp của bạn càng làm việc được lâu mà không thất bại.

3. Xây dựng một hệ thần kinh thép

Để học cách làm việc trong vùng đỏ không chỉ là vấn đề về thể chất. Mà còn là về tâm lý của bạn cứng rắn tới đâu. Tập luyện trong vùng đỏ YÊU CẦU bạn phải trải qua sự đau đớn, khó chịu, thứ mà sẽ dạy bạn phải tập trung khi thi đấu, kể cả khi cơ thể bạn sắp thất bại.

Bổ trợ tập luyện redzone vào trong những buổi tập

Bạn đã sẵn sàng thêm các phương pháp tập luyện redzone vào trong giáo trình boxing của mình chưa?

Ta hãy cùng tìm hiểu một số cách để tăng thể lực trong vùng đỏ:

1.Các bài tập cường độ cao ngắt quãng(circuit/HIIT)

Một trong những cách hiệu quả nhất mà các vận động viên có thể làm để cải thiện khả năng làm việc tối ưu trong vùng đỏ là bổ trợ bằng HIIT.

Các bài tập HIIT bao gồm thực hiện bài tập/làm việc ở cường độ cao theo sau đó là một quãng nghỉ ngắn. Với mục tiêu đẩy nhịp tim của bạn vào vùng đỏ trong mỗi trạm, tiếp theo đó là một quãng nghỉ để nhịp tim lại đi xuống trước khi chuyển đến bài tập kế tiếp.

Một circuit HIIT có thể đơn giản chỉ là 30 giây tập luyện hết sức khi đảm bảo sau đó là 30 giây nghỉ. Bạn có thể lặp lại circuit này 6 lần để đưa nhịp tim vào vùng đỏ.

2. Chạy bứt tốc/chạy nước rút

Chạy bứt tốc là một cách hiệu quạt khác để nâng nhịp tim của bạn lên tới vùng đỏ, bạn có thể dễ dàng thêm các bài tập chạy bứt tốc vào trong các buổi chạy của mình. Chạy nhanh hết sức trong vòng từ 20-30 giây, nghỉ cùng một thời gian và lặp lại xen kẽ như vậy từ 6-12 lần tùy thuộc vào tình trạng của người tập.

3. Sparring/đấu tập

Đấu tập là một cách tuyệt vời để đưa nhịp tim của võ sĩ tới mức giới hạn, cùng lúc đó, bạn còn đang cải thiện kỹ năng boxing của mình. Bạn sẽ muốn đấu tập ở cường độ cao để đạt được hiệu quả cao nhất

sparring tại Trung Tâm Đào Tạo Boxing Hà Nội

LƯU Ý:đấu tập cường độ cao không cơ nghĩa là ra đòn mạnh, mà chỉ đơn giản là phải làm việc nhiều và có thể ra đòn nhiều nhưng với lực không quá mạnh. Tuy vậy, bạn không nên đấu tập quá nhiều do việc này sẽ khiến bạn bị giảm sút phong độ và gây hại cho não, mà tất nhiên, không ai muốn như vậy.

Tầm quan trọng của thể lực

Tập luyện thể lực trong vùng đỏ không hề dễ chịu, nhưng người nào thực hiện nó sẽ có lợi thế rất lớn trên sàn boxing khi mà kết quả của rất nhiều trận đấu được quyết định bởi việc võ sĩ nào có pin trâu hơn.