ĂN BAO NHIÊU
Cơ thể bạn cần gì
Ok, vậy là bạn đã biết nên ăn gì rồi đấy. Nhưng bạn nên ăn bao nhiêu? Mọi người đều hỏi tôi về số lượng calo và tôi không thể trả lời điều đó. Cơ thể của mỗi người đều khác với những người tiếp theo. Một số người cần nhiều calo hơn, những người khác cần ít hơn. Một số người có thể sống sót chỉ sau 5 giờ ngủ trong khi những người khác cần đủ 10 giờ. Một số cơ thể hoạt động hiệu quả hơn những cơ thể khác và điều này liên quan nhiều đến lối sống của bạn hơn là với loại cơ thể, kích thước, tuổi tác hoặc hình dạng của bạn.
Nói chung, bạn phải tiêu thụ đủ để bổ sung những gì bạn đã chi tiêu. Nếu bạn sử dụng 3.000 calo mỗi ngày, thì có lẽ bạn cần tiêu thụ nhiều như vậy (trừ khi bạn đang cố gắng giảm cân, sau đó ăn ít hơn). Nếu cơ bắp của bạn cần 30g protein mỗi ngày để phục hồi cơ bị hao mòn, thì đó là mức tối thiểu bạn nên tiêu thụ.
Bạn nên ăn bao nhiêu?
Đây là những gì cơ thể bạn cần, theo
Hướng dẫn Chế độ ăn uống Hoa Kỳ 2010 (của Bộ Y tế Hoa Kỳ):
- 2400-3000 calo cho nam giới năng động (kích thước tham khảo 5'10 "154lbs)
- 2000-2400 calo cho phụ nữ năng động (kích thước tham khảo 5'4 "126lbs)
*active is defined as doing the equivalent of walking over 3 miles a day
You see how vague that is? Nó thực sự phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Bên cạnh việc tìm hiểu cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để hoạt động, bạn phải tìm ra cách phân chia lượng calo đó. Bạn nên ăn bao nhiêu carbs, protein, chất béo?
Mỗi cá nhân cần một lượng chất dinh dưỡng khác nhau.
Chế độ ăn uống cân bằng
Một tỷ lệ chất dinh dưỡng giữ cho chế độ ăn uống của bạn cân bằng và giúp bạn theo dõi chế độ ăn uống của mình dễ dàng hơn. Thay vì đếm từng miếng bánh mì và thịt gà mà bạn ăn, bạn có thể tuân theo tỷ lệ chất dinh dưỡng để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà không ăn quá nhiều.
Tỷ lệ chất dinh dưỡng chung sẽ là:
- 45-65% carbs
- 10-35% protein
- 20-35% chất béo
Ví dụ: nếu chế độ ăn uống của bạn yêu cầu 1.000 calo để đáp ứng lối sống bình thường VÀ tập luyện quyền anh, thì bạn có thể nhận được khoảng 500 calo từ carbs (50%), 300 calo từ protein (30%) và 200 calo từ chất béo (20%) .
Việc đếm calo là không thực tế,
nó dễ dàng hơn để tuân theo tỷ lệ chất dinh dưỡng.
Có một số cách để tìm ra một tỷ lệ chất dinh dưỡng tốt….
Quy tắc một phần ba
Một cách dễ dàng để cân bằng bữa ăn của bạn là chia đĩa ăn của bạn thành 3 phần bằng nhau gồm protein nạc, carbs phức hợp và rau / trái cây. Quy tắc đơn giản này gồm 2/3 carbs hỗn hợp và 1/3 protein rất có thể sẽ bao gồm các chất béo cần thiết của bạn. ( Quy tắc một phần ba )
Quy tắc một phần ba:
Chia đĩa ăn của bạn thành 3 phần bằng nhau:
protein nạc, trái cây / rau, carbs.
Tỷ lệ chất dinh dưỡng calo thấp nhất
Một cách khác để chọn tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn, là tìm một tỷ lệ giúp bạn tiêu thụ ít calo nhất. Giả sử ăn carbs (mì ống) cả ngày không khiến bạn cảm thấy no như khi bạn ăn protein (thịt). Đây sẽ là một vấn đề vì bạn sẽ bù đắp bằng cách ăn quá nhiều mì ống để no và có khả năng sẽ ăn quá nhiều calo hơn bạn cần. Vì vậy, có thể là một ý tưởng hay để tiêu thụ nhiều chất béo hơn (chất béo TỐT) và / hoặc protein để no với ít calo hơn.
Tìm tỷ lệ chất dinh dưỡng hoàn hảo để đáp ứng nhu cầu của bạn,
sau đó tăng hoặc giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể của bạn
đến mức cần thiết.
Một khi bạn tìm thấy tỷ lệ chất dinh dưỡng hoàn hảo để phù hợp với loại cơ thể, mục tiêu giảm cân, mục tiêu hiệu suất, bất cứ điều gì, bạn chỉ cần tuân theo lượng calo của mình. Nhìn vào nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm của bạn và xem bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calo trong mỗi khẩu phần ăn. Sau một tuần theo dõi lượng calo của bạn, bạn sẽ có thể ước tính ngay tại chỗ nếu khẩu phần ăn của bạn quá lớn hay quá nhỏ. Đừng làm cho nó quá khoa học. Cứ ăn nhưng phải lưu ý những gì mình đưa vào cơ thể!
Phần ăn
Cố gắng ăn càng ít càng tốt trong khi vẫn cảm thấy no.
Bí quyết là tiêu thụ ít calo nhất có thể trong khi vẫn cảm thấy no. Tiếp tục điều chỉnh tỷ lệ chất dinh dưỡng và lượng calo hàng ngày của bạn cho đến khi bạn đưa ra một chế độ ăn uống hoàn chỉnh để bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng suốt cả ngày, tràn đầy năng lượng trong quá trình tập luyện, nghiêng mình trước gương và vẫn cảm thấy no! ( Nếu bạn không đói 3-4 giờ sau bữa ăn, bạn đang ăn quá nhiều).
Quy mô bữa ăn
Bữa sáng và bữa ăn trước khi tập luyện sẽ giúp bạn no, nhưng không phải QUÁ no. Nếu bụng của bạn bị đầy hơi hoặc bạn cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn nó, đó là quá nhiều. Bữa ăn phục hồi của bạn sau khi tập luyện nên khoảng nửa bữa. Tất cả các bữa ăn nhỏ hơn sẽ giống như một thứ gì đó giữa bữa ăn nhẹ và bữa ăn chính.
Nguy cơ ăn uống thiếu
Ăn quá ít và bạn sẽ bị đói. Cơ thể của bạn bắt đầu tự ăn, không chỉ phá vỡ chất béo của bạn mà còn phân hủy cơ bắp mà bạn đã làm việc lâu dài và chăm chỉ để xây dựng. Hiệu suất của bạn sẽ giảm theo động lực của bạn. Bạn sẽ ghét tập luyện và thậm chí có thể là quyền anh. Sự trao đổi chất của cơ thể bạn sẽ giảm xuống mức thấp hoàn toàn mới và vẫn ở đó ngay cả khi bạn từ bỏ quyền anh. Nhiều võ sĩ trở nên siêu béo sau khi từ bỏ các trận giao tranh vì lý do này. Cắt giảm lượng calo nhưng không bỏ đói bản thân!
Mục tiêu ăn kiêng
Bạn muốn gì từ chế độ ăn uống của mình?
Bạn đang muốn tăng cân? Giảm cân? Nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập luyện? Hoặc có thể bạn là một đô vật sumo và cần phải béo nhất có thể (tôi sẽ không đánh giá). Giảm cân sẽ đòi hỏi sự thâm hụt calo trong khi tăng cân sẽ yêu cầu lượng calo dư thừa.
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn ít hơn bạn tiêu mà KHÔNG bị đói.
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn mức bạn bỏ ra mà KHÔNG ăn quá nhiều.
Chế độ ăn kiêng lỗi mốt về lâu dài không thành công vì chúng phá vỡ những quy tắc đơn giản này. Chúng có thể khiến bạn bỏ đói hoặc lấy đi các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể chỉ để giảm cân trong thời gian ngắn. Vấn đề của những chế độ ăn kiêng đó không phải là sự thiếu hụt hoặc dư thừa lan rộng qua nhiều bữa ăn.
Một lần nữa, người bạn tuyệt vời của tôi đã chia nó thành các bước đơn giản sau:
Nếu bạn muốn giảm cân:
Chế độ ăn kiêng quan trọng hơn tập luyện, để giảm cân.
- Duy trì lượng calo thâm hụt 500-800 calo mỗi ngày bằng cách ăn ít hơn và / hoặc tiêu nhiều năng lượng hơn. Sử dụng mức thâm hụt thấp hơn để giảm cân dài hạn và mức thâm hụt cao hơn để giảm cân ngắn hạn. Thường dễ dàng tạo ra sự thâm hụt calo do ăn ít hơn là do tập thể dục nhiều hơn. KHÔNG ăn ít hơn 1500 calo mỗi ngày, người lớn cần tối thiểu lượng calo này để hoạt động.
- Ngừng ăn ngay trước khi bạn no.
- Uống nước sẽ giúp bạn cảm thấy no.
- Đừng ăn low-carb điên cuồng. Giảm toàn bộ lượng calo tiêu thụ, thay vì chỉ ăn carb (duy trì tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn!).
Nếu bạn muốn duy trì cân nặng:
- Ăn cho đến khi bạn no.
- Tiếp tục làm những gì bạn đang làm trong thời gian đào tạo.
Nếu bạn muốn tăng cân FAT:
- Ăn nhiều nhất có thể, thường xuyên nếu bạn có thể.
- Duy trì hoạt động có thể giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn để ăn nhiều hơn.
- Đi ngủ ngay sau khi bạn ăn một bữa ăn khổng lồ (đó là bí quyết tăng mỡ nhanh chóng của các đô vật sumo).
Nếu bạn muốn tăng trọng lượng cơ nạc: (MỤC TIÊU ĂN CỨNG NHẤT)
- Tập luyện để xây dựng nhu cầu của cơ thể để phát triển cơ bắp lớn hơn.
- Tập luyện để tăng cảm giác thèm ăn.
- Ăn đầy đủ chất đạm. Tiêu thụ từ 0,5 đến 1 lần trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng gam protein. Ví dụ: nếu bạn nặng 100lbs, bạn cần 50-100 gam protein mỗi ngày. (Nếu bạn thừa cân, hãy tính toán bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể MỤC TIÊU của bạn). Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống của bạn phải cân bằng. Bạn không thể chỉ tăng protein, bạn phải thêm carbs và chất béo để cân bằng chế độ ăn uống tổng thể của bạn.
- Một người bình thường chỉ cần 0,25 đến 0,5 lần trọng lượng cơ thể của họ về protein. (Điều này sẽ tốt cho một võ sĩ quyền anh giải trí.) Đừng ăn quá nhiều protein, bạn không phải là vận động viên thể hình! Protein bổ sung không giúp ích cho bạn, nó làm bạn đau.
- Bí quyết để tăng cân là tiêu thụ nhiều calo hơn bạn sử dụng mà KHÔNG ĂN QUÁ NHIỀU! Về cơ bản, nếu bạn ăn quá nhiều trong một lần ngồi, phần thừa sẽ bị vứt bỏ như lãng phí. Những gì bạn muốn làm là rải thêm thức ăn trong 5-6 bữa ăn để cơ thể có nhiều cơ hội hấp thụ tất cả lượng calo thừa hơn.
Bạn chỉ cần thêm năng lượng?
- Ăn nhiều hơn một chút (nhiều carbs, protein, chất béo, tất cả mọi thứ).
- Thêm đồ ăn nhẹ trong ngày, đặc biệt là trước khi tập luyện (các loại hạt, bánh quy giòn, táo).
- Hãy thử nhiều protein hơn cho bữa sáng.
Chế độ ăn uống hoàn hảo
Làm thế nào để bạn biết bạn đang ăn đúng?
Cách rẻ tiền để phân tích chế độ ăn uống của bạn
- Theo dõi cảm giác của bạn. Mức năng lượng của bạn có duy trì trong suốt cả ngày hay nó dao động lên xuống? Bạn có cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ suốt cả ngày không? Tập luyện của bạn có cảm thấy thoải mái không? Những gì bạn đưa vào cơ thể chắc chắn ảnh hưởng đến những gì bạn thoát ra khỏi nó. Tôi thường có thể cảm nhận được sự khác biệt trong vòng 1 hoặc 2 ngày ngay khi bắt đầu ăn theo chế độ sạch hơn.
- Cơ thể của bạn trông như thế nào? Bạn đã tăng hay giảm cân? Nếu vậy, khối lượng cơ nạc của bạn tăng hay giảm? Bạn trông đẹp hơn hay xấu hơn? Bác sĩ của bạn nói gì trong quá trình khám sức khỏe của bạn?
Cách đắt tiền để phân tích chế độ ăn uống của bạn
- Gặp bác sĩ dinh dưỡng và trả tiền để xét nghiệm máu. Nó sẽ cho bạn biết mọi thứ về máu của bạn. Bạn bị thiếu hụt chất dinh dưỡng nào. Những gì bạn có quá nhiều và những gì bạn cần thêm. Tham khảo ý kiến nhiều lần sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.
Còn về trao đổi chất?
Sự trao đổi chất nhanh chỉ có nghĩa là bạn sẽ không bị béo khi ăn đồ ăn vặt.
Nó không có nghĩa là bạn có thể thực hiện tốt đồ ăn vặt.
Có vấn đề gì nếu bạn chuyển hóa nhanh hay chuyển hóa chậm? Không hẳn, vì quyền anh là về sự thể hiện của thể chất chứ không phải về ngoại hình. Bạn phải ăn uống lành mạnh cho dù quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra tuyệt vời như thế nào. Mọi vận động viên, dù trao đổi chất nhanh hay không, đều phải ăn uống sạch sẽ để phát huy tối đa thành tích của họ.
Tôi thậm chí sẽ lấy bản thân mình làm ví dụ. Tôi là một trong những kẻ mà mọi người trong phòng tập của tôi ghét. Tôi có thể ăn nửa lít kem vào bữa sáng. Sau đó là một bát ngũ cốc (1/3 hộp) và mì ăn liền một giờ sau đó. Tôi sẽ ngấu nghiến một chiếc bánh pizza lớn cho bữa trưa, sau đó đi ra ngoài và ăn đồ ăn Thái cho bữa tối, rửa sạch bằng nước ngọt. Thật kinh tởm nhưng cơ thể của tôi đã được ưu đãi về mặt di truyền. Tôi có sáu múi bất kể tôi ăn gì.
Tôi chưa bao giờ ăn uống lành mạnh cho đến khi gia nhập quân đội. Thức ăn mới cho phép tôi tập thể dục hàng giờ mà không thấy mệt. Khi tôi lần đầu tiên trở về nhà từ Quân đội và thử những món ăn dân dụng bình thường như bánh mì kẹp thịt và pizza, tôi cảm thấy động mạch của mình bị tắc nghẽn ngay lập tức. Sức chịu đựng kỳ diệu của tôi đã biến mất chỉ sau một đêm. Kể từ đó, tôi thề sẽ ăn uống lành mạnh và không bao giờ nhìn lại. Even now, I can easily run 5 miles on any given day without having been running, and I owe it to having a clean diet.
Một chế độ ăn uống trong boxing thích hợp KHÔNG phải là một bí mật
Sử dụng ý thức chung của bạn!
Bạn có thể đã đến đây để xem biểu đồ về lịch trình ăn uống, thực phẩm và công thức nấu ăn. Mặc dù tôi rất tiếc vì đã không cung cấp điều đó, nhưng tôi cảm thấy mình đã cho bạn nhiều hơn thế. Sử dụng các nguyên tắc ăn kiêng lành mạnh phù hợp ở trên, bạn sẽ có thể tạo ra một chế độ ăn đấm bốc rất lành mạnh để phù hợp với lối sống, chế độ ăn uống và thói quen tập luyện của mình!
Tóm tắt về chế độ ăn uống trong boxing thông thường:
- 5 - 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày, cách nhau 2 - 3 giờ một lần.
- Uống nước cho đến khi nước tiểu trong (hoặc vàng nhạt).
- Ăn một bữa lớn vào bữa sáng và thêm 2 giờ trước khi tập luyện.
- Ăn trước khi đói và dừng lại trước khi no.
- Carbs tốt là carbs GI thấp, protein tốt là thịt LEAN + các loại hạt, chất béo tốt là chất béo đơn và chất béo đa (các loại hạt, cá, dầu ô liu).
- Chế độ ăn uống cân bằng làm cho chất bổ sung không cần thiết.
- Cân bằng chất dinh dưỡng của bạn (carbs / protein / chất béo) và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
- Nếu bạn cần ăn ít hơn, hãy làm điều đó mà không bị đói. Nếu bạn cần ăn nhiều hơn, hãy làm điều đó mà không ăn quá nhiều.
- Chế độ ăn uống của bạn phải phù hợp với nhu cầu của BẠN, chứ không phải ngược lại
Viết bình luận
Bình luận