Chế độ ăn của các boxer phần 1

Học cách ăn uống đúng cách khó hơn học cách để lên đài , tăng cân cơ nạc, đốt cháy chất béo, hoặc chỉ trông quyến rũ! Đây không chỉ là một kế hoạch ăn kiêng trong boxing, mà đó là một kế hoạch ăn kiêng thông thường để mọi người cảm thấy và trông giống như một nhà vô địch!

LƯU Ý CHO NGƯỜI ĐỌC: Tôi hầu như không phải là chuyên gia về dinh dưỡng hoặc ăn kiêng. Tôi hầu như không biết làm thế nào để nấu ăn! TUY NHIÊN, tôi đã nói chuyện với huấn luyện viên quyền anh, huấn luyện viên cá nhân, võ sĩ, bác sĩ, một chuyên gia dinh dưỡng và thậm chí cả những người bạn đã giảm cân. Nếu có ai đó có thể dạy tôi bất cứ điều gì về chế độ ăn kiêng, tôi chắc chắn sẽ hỏi họ. Quan trọng nhất, tôi đảm bảo rằng mọi điều mà các chuyên gia nói với tôi không mâu thuẫn với bất cứ điều gì mà các huấn luyện viên nói với tôi. Sau đây là sự kết hợp giữa kiến ​​thức của họ và kinh nghiệm cá nhân của riêng tôi.

Chế độ ăn đấm bốc cho sức khỏe suốt đời

May mắn thay cho tôi, boxing là chất xúc tác để tôi tìm kiếm thức ăn lành mạnh. Tôi sinh ra với sự trao đổi chất nhanh và luôn gầy gò trong suốt cuộc đời. Mãi cho đến khi tôi thử chơi quyền anh, tôi mới thấy sự khác biệt giữa việc giữ dáng và giữ dáng. Bạn phải ăn uống đầy đủ để thể hiện tốt và đó là lúc tôi nhận ra giá trị thực sự của dinh dưỡng tốt. Nếu không phải vì boxing, có lẽ tôi đã ăn đồ ăn vặt trong suốt quãng đời còn lại.

THAM KHẢO MỘT SỐ LOẠI GĂNG ĐANG ĐƯỢC KHUYẾN MẠI CỦA THẾ GIỚI BOXING

Thói quen ăn kiêng kém của lối sống hiện đại

Tôi đổ lỗi cho công nghệ gần đây và xã hội hiện đại đã tạo ra cuộc sống bận rộn hơn và góp phần vào thói quen ăn uống kém. Sẽ thuận tiện hơn về mặt xã hội và cá nhân khi chúng ta duy trì lối sống bận rộn hơn ở trường học, nơi làm việc hoặc đào tạo. Thời gian kéo dài ngày thường dẫn đến giai đoạn đói thường xuyên và ăn quá nhiều. Các tiện ích dành cho chế độ ăn uống xuất hiện dưới dạng đồ ăn vặt hoặc các nhà hàng tập trung nhiều hơn vào việc cung cấp “trải nghiệm ăn uống” hơn là đồ ăn lành mạnh thực tế. Điều duy nhất mà hầu hết mọi người biết về chế độ ăn kiêng lành mạnh là "chất béo có hại và tránh đồ ăn vặt", tuy nhiên người bình thường ngày nay ăn nhiều đồ ăn vặt và đồ ăn béo hơn bao giờ hết.

Chế độ ăn kiêng phù hợp đã trở thành một bí ẩn trong những năm qua. Tôi không chắc tại sao con người chúng ta lại mất đi khả năng ăn uống thông minh, điều mà chúng ta được sinh ra để làm tự nhiên. (Bạn có biết lý do chính dẫn đến sự tiến hóa của thị giác / khứu giác / vị giác ở con người là để phát hiện và phân biệt giữa thực phẩm không?) Bất chấp những lợi thế đó, nhiều cá nhân cố gắng ăn uống lành mạnh gặp phải thông tin mâu thuẫn và kết quả làm mất tinh thần.

Cơ thể con người hầu như không thay đổi trong hàng ngàn năm nhưng vẫn có những chế độ ăn kiêng mới ra đời MỖI NĂM! Theo cách tôi thấy, hoạt động tiếp thị thành công đã lặp đi lặp lại những dữ kiện giống nhau về chế độ ăn kiêng phù hợp để bán lại cho công chúng kém hiểu biết (và quá tự ý thức).

Tôi đã nghe nói về chế độ ăn kiêng protein, chế độ ăn kiêng atkins, chế độ ăn chay, chế độ ăn nhiều carb, chế độ ăn ít carb và chế độ ăn SLOW-carb. Tôi đã là một vận động viên thành công trong suốt cuộc đời của mình mà không bao giờ theo bất kỳ điều nào trong số đó. Tệ nhất, những chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng thức ăn của bạn ở mức nhỏ một cách kỳ cục. Những chế độ ăn kiêng điên cuồng này có tác dụng trong một thời gian ngắn, cho đến khi cơ thể bạn bị đói hoặc thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết. Tốt nhất, những chế độ ăn kiêng này chỉ đơn giản là một cái tên mới cho một chế độ ăn kiêng lành mạnh kiểu cũ!

Tôi không cần phải phát minh lại khoa học về dinh dưỡng. Bí quyết ăn uống đúng cách có liên quan nhiều hơn đến ý thức chung hơn là tất cả các ngành khoa học trên thế giới!

Ăn kiêng Thông thường:

Bạn cần ăn tất cả mọi thứ.

• Carb, protein, chất béo - tất cả đều cần thiết cho cơ thể của bạn; điều quan trọng là điều độ.

Bạn cần ăn đúng bữa.

• Không nhịn đói khi cơ thể cần năng lượng, và không ăn quá no khi đủ chất. Thời gian cho các bữa ăn của bạn cho phép bạn no với ít thức ăn hơn.

Chế độ ăn uống của bạn phải phù hợp với nhu cầu của bạn.

• Chế độ ăn kiêng không phải là một chế độ ăn phù hợp cho tất cả. Cơ thể, lối sống, khẩu phần ăn và mục tiêu ăn kiêng của mỗi người là khác nhau. Chế độ ăn kiêng giảm cân cho một người có thể dẫn đến tăng cân cho người khác.

Chế độ ăn kiêng lành mạnh đòi hỏi:
THỜI GIAN (của bữa ăn)
ĐA DẠNG (của thực phẩm)
CÂN BẰNG (chất dinh dưỡng)
ĐIỀU CHỈNH (của khẩu phần)

Chế độ ăn uống quyền anh

Là một võ sĩ, ăn uống đúng cách sẽ tăng hiệu suất của bạn, giảm thời gian hồi phục, đồng thời duy trì trọng lượng cơ thể gầy (và quyến rũ). Võ sĩ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn người bình thường để tập luyện, phát triển và phục hồi cơ thể.

Chế độ ăn kiêng của võ sĩ quyền anh phải:

• cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất
• cung cấp chất dinh dưỡng để phát triển cơ bắp nhanh chóng
• giảm mỡ trong cơ thể

Chế độ ăn trong boxing khác với chế độ ăn bình thường ở chỗ bạn phải tập trung vào chế độ ăn của mình xung quanh việc tập luyện. Bạn cần chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện cường độ cao và bắt đầu phục hồi ngay sau đó. Ăn quanh buổi tập là điều khiến võ sĩ này rất khó ăn kiêng. Bạn rất dễ ăn uống thiếu chất và bị đói trong khi tập luyện hoặc ăn quá no vì bạn cảm thấy rất đói sau khi tập luyện. Nói rằng “một vận động viên cần nhiều dinh dưỡng hơn người bình thường” là chưa đủ. Quản lý chế độ ăn uống của võ sĩ là TRICKY! Có thời gian, tính toán và cân bằng liên quan!

Võ sĩ phải ăn nhiều hơn, không ăn quá nhiều!

KHI NÀO ăn

Biết KHI NÀO nên ăn,
cũng quan trọng như biết ĂN GÌ.

Vấn đề số 1 của chúng tôi là tìm ra thời điểm ăn. (Hầu hết mọi người đều biết ăn gì. Trái cây là tốt, đồ ăn vặt là xấu, v.v.) Nếu bạn đang ăn uống lành mạnh nhưng vẫn không giảm cân, có lẽ đã đến lúc bạn chưa đến. Nếu bạn không ăn đúng lúc, việc bạn có ăn uống lành mạnh hay không chỉ là vấn đề rất nhỏ - bởi vì dù sao thực phẩm cũng chuyển hóa thành chất béo!

Vấn đề số 1 về chế độ ăn kiêng
Không ăn khi cơ thể cần thức ăn,
và sau đó ăn quá mức khi ăn xong.

… Vậy khi nào chúng ta ăn?

Tính thời gian cho bữa ăn của bạn

Việc sử dụng năng lượng hàng ngày của cơ thể

• Cơ thể của bạn liên tục sử dụng năng lượng, tăng cường sử dụng năng lượng trong quá trình tập luyện của bạn.
• Chế độ ăn đấm bốc của bạn nên tuân theo việc sử dụng năng lượng của bạn càng chặt chẽ càng tốt.

Kế hoạch ăn kiêng tồi tệ là ăn 3 bữa lớn mỗi ngày.

• ăn quá nhiều chuyển chất dinh dưỡng dư thừa thành chất béo
• ít bữa ăn khiến bạn đói và yếu giữa các bữa ăn
• đói thường dẫn đến ăn quá nhiều

Một trong những sai lầm lớn nhất trong chế độ ăn uống là chờ đợi quá lâu giữa các bữa ăn. Nếu bạn đợi cho đến khi bụng kêu cồn cào, cơ thể bạn đang đói (giảm năng lượng và tốc độ phục hồi). Cảm giác đói cực độ thường được đối phó với sai lầm trong chế độ ăn kiêng tiếp theo, ăn quá nhiều, làm tăng tích trữ chất béo. Một sai lầm thường dẫn đến sai lầm khác, đưa cơ thể bạn vào một vòng luẩn quẩn của tình trạng đói (giảm trao đổi chất), sau đó là thời kỳ ăn quá nhiều (tăng chất béo).

Kế hoạch ăn kiêng tốt gồm 6 bữa một ngày

• các bữa ăn nhỏ giúp bạn tràn đầy năng lượng và no suốt cả ngày
• đồ ăn nhẹ giúp bạn không bị đói khi tập luyện lâu và giữa các bữa ăn
• các bữa ăn nhỏ hơn giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức cao trong khi tránh ăn quá nhiều

Ăn nhiều bữa nhỏ phù hợp hơn với việc sử dụng năng lượng của cơ thể. Bữa ăn lớn nhất của bạn là vào buổi sáng và bữa trước khi tập luyện. Các bữa ăn nhỏ hơn giúp bạn hài lòng mà không nạp thêm calo vào cơ thể.

5 đến 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày

Ăn 5 đến 6 bữa nhỏ mỗi ngày là lời khuyên tốt nhất mà tôi có thể đưa ra và nó thực sự hiệu quả. 5-6 bữa đi ra khoảng một bữa cứ cách 2-3 giờ. Các võ sĩ muốn tăng cân tuân theo điều này một cách tôn giáo. Mọi người bạn mà tôi đã từng giảm được 50-100lbs cân nặng (theo kiểu phép lạ hoành tráng), đã làm điều đó chỉ với một nguyên tắc này. Nếu có bất cứ điều gì bạn học được từ việc đọc hướng dẫn này, hãy để nó như sau:

Ăn 5 đến 6 bữa nhỏ mỗi ngày!

• Bạn tôi đã giải thích về thời gian ăn uống bằng những thuật ngữ đơn giản sau:

Bắt đầu ăn trước khi quá đói.
Ngừng ăn trước khi quá no.

Bữa ăn lớn nhất vào buổi sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đây là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đầu tiên trong ngày của bạn và khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể. Sau khi ăn sáng đầy đủ, bạn có thể thực hiện các bữa ăn nhỏ còn lại trong ngày để tránh bị đói. Đừng ngớ ngẩn mà bỏ bữa sáng như một phần trong kế hoạch giảm cân của bạn. Điều này khiến bạn đói và đưa cơ thể vào chế độ đói (giảm sự trao đổi chất), khiến cơ thể trở nên khó tiêu để cung cấp năng lượng và tích trữ mọi thứ bạn ăn dưới dạng chất béo. Bạn cần có năng lượng để bắt đầu ngày mới; bạn cần ăn sáng đầy đủ.

Ăn sáng SAU KHI Chạy buổi sáng

Nếu bạn chạy vào buổi sáng, tốt nhất bạn nên ăn sáng sau đó. Trước hết, chạy khi đói là một ý tưởng khủng khiếp. Thứ hai, chạy khi bụng đói giúp bạn giảm cân vì cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo dự trữ thay vì thức ăn bạn đã ăn vào ngày hôm đó. Bạn không cần thiết phải chạy vào buổi sáng, nhưng niềm tin phổ biến là nó đốt cháy chất béo tích trữ từ đêm hôm trước và cung cấp năng lượng cho bạn cả ngày.

 TỰ TẬP BOXING CHO NGƯỜI MỚI

Bữa ăn trước khi tập luyện

Ngoài bữa sáng, bữa ăn tập luyện là bữa ăn lớn thứ hai và duy nhất trong ngày tập luyện của bạn. (Bạn không cần một bữa ăn tập luyện vào những ngày nghỉ ngơi.) Về cơ bản, chế độ ăn của võ sĩ quyền anh khác với chế độ ăn bình thường vì “bữa ăn tập luyện”. Nó phải cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện cường độ cao của bạn mà không bị quá đà và tích trữ chất béo.

Bạn nên ăn trước buổi tập 2 tiếng. Bữa ăn tập luyện phải đủ lớn để duy trì toàn bộ quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn đang thực hiện một sesssion bootcamp 30 phút, bạn sẽ không cần nhiều. Nếu bạn giống tôi và dành 5 giờ đổ mồ hôi không ngừng trong phòng tập thể dục, bạn cần một bữa ăn thịnh soạn. Ăn thức ăn nhẹ để bạn không phải tập luyện với nửa miếng bít tết vẫn đang tiêu hóa trong dạ dày. (Thịt thường mất 4 giờ để tiêu hóa hoàn toàn.) Điều này có thể làm bạn chậm lại hoặc khiến bạn bị chuột rút.

Nếu bạn cần, hãy ăn một bữa ăn nhẹ NHỎ trước hoặc sau khi tập luyện, sau đó là một bữa ăn phục hồi sức khỏe khi bạn về nhà. Ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện sẽ kích hoạt giai đoạn phục hồi của cơ thể ngay lập tức.

Một võ sĩ quyền anh chỉ cần tối đa 2 bữa ăn lớn mỗi ngày;
Một cho bữa sáng và 2 giờ trước khi tập luyện.

LƯU Ý: nếu buổi tập của bạn đến sớm trong ngày, bạn có thể chỉ ăn một bữa lớn. Bạn sẽ sử dụng cùng một bữa ăn lớn như bữa sáng và bữa ăn trước khi tập luyện.

Bữa ăn nhỏ nhất vào ban đêm

Các bữa ăn sau đó trong ngày nên được chế biến nhỏ để bạn không bị đói đi ngủ nhưng cũng không ngủ quên với lượng calo chưa sử dụng. Ăn trước khi ngủ là một trong những cách dễ béo nhất. Bữa ăn lớn nhất của bạn (như bữa sáng và trước khi tập luyện) đến sớm hơn để bạn có cả ngày để đốt cháy calo.

Ăn gì

Đây có lẽ là chủ đề phổ biến nhất của chế độ ăn kiêng. Tôi nên ăn gì?

Các chất dinh dưỡng bạn cần với số lượng lớn là:

• nước (thiết yếu, sống còn)
• carbs (cho năng lượng)
• protein (tăng trưởng và phục hồi cơ)
• chất béo (quan trọng đối với các cơ quan, nguồn năng lượng thứ cấp)

Sau đó là các chất dinh dưỡng bạn cần với số lượng nhỏ:

• vitamin & khoáng chất (tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sự phát triển của tế bào, chức năng của các cơ quan, làn da khỏe mạnh, xương chắc khỏe)
• chất xơ (di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa, giữ cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru – giúp bạn ăn ít hơn)

Về cơ bản, bạn cần mọi thứ. Ăn nhiều loại thực phẩm là chìa khóa để hoạt động bình thường, tăng trưởng, sửa chữa và duy trì cơ thể của bạn. Chế độ ăn thiếu, thừa, mất cân đối sẽ dẫn đến giảm sút thể chất, dễ ốm đau và nhiều tác động xấu khác đến sức khỏe.

Bây giờ chúng ta hãy xem xét các loại chất dinh dưỡng khác nhau:

Nước uống

Nước là chất quan trọng nhất trong cơ thể bạn; bạn cần nước để sống. Hơn 50% trọng lượng cơ thể của bạn được tạo thành từ nước. Từ quan điểm thể thao, bạn cần nước để thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi.

Nước uống:

• vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng
• loại bỏ chất thải và chất độc
• điều chỉnh nhiệt độ cơ thể
• tạo điều kiện tiêu hóa
• các chức năng cơ thể quan trọng hơn vô tận.
• Không có gì ngạc nhiên khi bạn sẽ chết vì mất nước sớm hơn vì đói.

Bạn phải uống nước mọi lúc. Không có chất thay thế cho nước, thậm chí không phải Powerade. Tôi khuyên các võ sĩ quyền anh nên uống 2-3 gallon nước mỗi ngày, chia thành 1 cốc mỗi giờ, bắt đầu bằng cốc ngay khi thức dậy và kết thúc bằng cốc ngay trước khi đi ngủ. Bất cứ khi nào tôi uống ít hơn, tôi sẽ mệt nhanh hơn hoặc cảm thấy yếu khi tập luyện cường độ cao.

Giữ nước uống cho đến khi nước tiểu trong hoặc vàng nhạt.

Hãy ngậm nước lâu trước khi tập luyện. Nếu bạn có một buổi tập thể dục muộn hơn trong ngày, tốt nhất bạn nên uống nước vào buổi sáng hôm đó. Uống quá nhiều nước trong quá trình tập luyện có thể khiến bạn bị chuột rút hoặc khiến bạn muốn nôn khi tập luyện quá căng thẳng.

Nước cũng giúp bạn giảm cân. Làm sao? Gan là cơ quan chịu trách nhiệm chuyển hóa chất béo. Khi thận của bạn không nhận đủ nước để hoạt động, gan sẽ được gọi đến để trợ giúp. Vì vậy, uống đủ nước dự trữ gan để phân hủy càng nhiều chất béo càng tốt. Đây là lý do tại sao bạn phải uống nước NGAY CẢ KHI BẠN ĐANG TẮM TRỌNG LƯỢNG NƯỚC để tăng cân!

Carbs

Carbohydrate cung cấp cho cơ thể bạn dạng năng lượng ưa thích nhất. Nếu không có carbs, bạn sẽ không có năng lượng và chắc chắn sẽ không tồn tại lâu như một võ sĩ quyền anh. Mặt khác, tiêu thụ quá nhiều carbs sẽ làm tăng chất béo trong cơ thể của bạn.

Hầu hết những thứ bạn ăn không phải là thịt đều là carbs; ngũ cốc, mì ống, ngũ cốc, rau, trái cây, bất cứ thứ gì có đường, đều là carbs. Thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì và mì ống sẽ cung cấp một lượng lớn carbs trong khi thực phẩm cứng như rau và trái cây cung cấp một lượng carbs thấp hơn. Trọng tâm không phải là “carb cao” hay “low carb” mà là tập trung vào việc ăn “carb tốt” trong khi tránh “carb xấu.

Vì vậy, làm thế nào để bạn phân biệt carbs tốt và carbs xấu?

Sự khác biệt chính giữa carbs tốt và carbs xấu
là cách chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết là một biểu đồ xếp hạng tất cả các loại thực phẩm chứa carbohydrate theo ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu của chúng ta. Carbs đơn (carbs xấu) được coi là carbs có đường huyết cao vì chúng gây ra sự dao động lớn trong lượng đường trong máu. Carbs phức hợp (carbs tốt) được coi là carbs có đường huyết thấp vì chúng chỉ tạo ra những dao động nhỏ trong lượng đường huyết và insulin của chúng ta.

Carbs tốt = Carbs phức tạp (GI thấp),
Carbs xấu = Carbs đơn (GI cao)

Carbs TỐT và Carbs XẤU

Carbs GI cao (carbs xấu), là loại carbs đơn giản như kẹo, phân hủy quá nhanh khiến máu của bạn ngập trong quá nhiều đường. Lượng đường cao buộc cơ thể bạn phải điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách giải phóng một lượng lớn insulin vào máu. Insulin gây ra hiệu ứng “hôn mê thức ăn”, gây ra sự suy giảm năng lượng và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. (Nếu bạn đi ngủ, cơ thể bạn sẽ tích trữ lượng đường chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Đây là lý do tại sao bạn ngủ không ngon sau một bữa ăn lớn.) Trừ khi bạn đang muốn nhanh chóng tái nạp năng lượng cho cơ thể trong một thời gian ngắn, GI cao luôn luôn phải tránh carbs.

Thường xuyên tiêu thụ quá nhiều carbs (đường) cùng một lúc sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường về lâu dài. Nếu bạn ăn quá nhiều trong một bữa ăn, hãy đi bộ và tập thể dục để sử dụng hết lượng đường đó trước khi nó ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc chuyển hóa thành chất béo.
Carbs GI thấp (carbs tốt), là loại carbs phức tạp mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, do đó cung cấp năng lượng liên tục trong ngày. Chúng giúp bạn tràn đầy năng lượng và giảm cảm giác đói mà không làm tăng lượng đường trong máu.

Ăn các loại carbs GI thấp (carbs phức hợp):

• giảm cảm giác đói và giúp bạn no lâu hơn
• giúp bạn ăn ít hơn để giảm hoặc duy trì cân nặng
• cải thiện mức cholesterol trong máu
• kéo dài sức bền thể chất
• giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim

Chuyển sang chế độ ăn uống có GI thấp

Thực hiện theo biểu đồ chỉ số đường huyết và cố gắng hết sức để ăn các loại thực phẩm carb có xếp hạng thấp trên chỉ số đường huyết. Bạn không cần phải tính lại lượng carbs hoặc tính toán lại bất cứ thứ gì, chỉ cần chuyển các loại thực phẩm có GI cao như Cornflakes để có các loại thực phẩm có GI thấp như Mini Wheats. Cố gắng hấp thụ nhiều carbs hơn từ trái cây và rau quả. Bạn không cần phải ngừng ăn carbs, bạn chỉ cần cụ thể hơn.
Thông tin và tài nguyên khác về carbs:

• Biểu đồ chỉ số đường huyết
• Trang web chính thức của Chỉ số đường huyết
• Chỉ số đường huyết trên Wikipedia
• Carbs tốt và carbs xấu 
• Vấn đề với chế độ ăn ít carb

Protein

Protein cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, tế bào và mô. Từ quan điểm của một võ sĩ, thiếu protein có thể dẫn đến mệt mỏi và mất khối lượng cơ bắp. Cơ thể không thể tích trữ protein nên bạn cần một ít protein hàng ngày (đặc biệt là vào những ngày tập luyện). Quá nhiều protein (hơn 30% lượng calo của bạn) sẽ dẫn đến mất nước và tích tụ chất độc.

Protein có thể được tìm thấy trong động vật hoặc thực vật (chẳng hạn như đậu nành, các loại hạt, hạt). Các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại khuyến nghị một chế độ ăn uống cân bằng protein gồm thịt nạc, hải sản và các loại hạt.

Chọn thịt nạc

Các loại thịt phù hợp với protein là thịt nạc (có nghĩa là ít hoặc không có chất béo). Theo định nghĩa của ngành, “thịt nạc” có ít hơn 10 gam tổng chất béo, ít hơn 4,5 gam chất béo bão hòa và ít hơn 95 miligam cholesterol cho mỗi 3,5 ounce thịt. Thậm chí còn có thịt “thêm nạc” chứa ít hơn 5 gam tổng chất béo, ít hơn 2 gam chất béo bão hòa và ít hơn 95 miligam cholesterol.

Bạn có thể mua thịt nạc hoặc chế biến thịt nạc bằng cách cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy. Cách bạn chế biến thịt cũng ảnh hưởng đến hàm lượng chất béo của nó. Nướng, nướng, quay và nướng là những kỹ thuật nấu ăn ít chất béo tuyệt vời để bảo vệ những lợi ích sức khỏe của thịt nạc. Rán và bơ khá tệ, mặc dù ngon! Đừng quên rằng thịt nạc là thịt khô, vì vậy hãy cố gắng thêm một ít nước dùng hoặc chế biến theo cách giữ được độ ẩm và hương vị.

Thịt trắng và thịt đỏ

Ăn thịt trắng hay thịt đỏ không quan trọng,
miễn là "thịt nạc".

Trái với suy nghĩ thông thường, thịt đỏ cũng có lợi cho sức khỏe như thịt trắng! Nếu bạn chỉ đề cập đến chất lượng và số lượng của protein trong thịt, thì màu trắng và đỏ là ngang nhau. Một khi bạn tính đến các nguy cơ sức khỏe, mọi người sẽ thích thịt trắng hơn thịt đỏ. Thịt đỏ có liên quan đến nhiều bệnh về tim mạch, ung thư, v.v., vì hàm lượng chất béo bão hòa cao. Điều này có thể được phủ nhận bằng cách ăn thịt đỏ LEAN. Thịt đỏ có lợi hơn thịt trắng về nhiều mặt vì nó có nhiều vitamin và khoáng chất hơn mà cơ thể bạn cần. Chắc chắn, bạn tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa hơn với thịt đỏ nhưng điều này sẽ ít trở ngại hơn nếu bạn đang tập thể dục.

Lưu ý: Tôi biết rằng thịt lợn có màu trắng. Theo những gì tôi đã nghiên cứu, thịt lợn đang được phân loại là "thịt đỏ" vì nó có nhiều điểm chung với các loại thịt đỏ khác hơn là thịt trắng.

Mọi loại thịt (gà, gà tây, bò, heo) dù trắng hay đỏ đều có mỡ. Điều làm cho nó nạc là bộ phận của động vật bạn ăn và cách bạn chế biến nó. Ngay cả thịt gà (thịt trắng) cũng có thể chứa nhiều chất béo. Cho dù bạn quyết định loại thịt nào, hãy giữ cho khẩu phần của bạn vừa phải.

Hải sản

Nhiều loại hải sản, chẳng hạn như cá trắng và cá có vỏ sẽ đủ tiêu chuẩn là thịt nạc và cũng cung cấp chất béo cần thiết tốt. Một số loại cá có nhiều axit béo omega-3 giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại bệnh tật. Hãy cẩn thận rằng bạn không ăn cá có quá nhiều thủy ngân, được biết là gây ảnh hưởng đến não và hệ thần kinh, cùng với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.

Nguồn thịt:

• Thịt đỏ và thịt trắng
• Thịt sẫm và thịt trắng
• Thịt nạc tốt cho sức khỏe
• Mức độ thủy ngân trong cá - FDA
• Lợi ích của việc ăn cá
• Gà không lành mạnh?

CHẤT BÉO

Có, bạn CẦN chất béo.

Chất béo tốt so với chất béo XẤU

Không phải tất cả chất béo đều xấu! Chất béo tốt phục vụ nhu cầu thiết yếu của cơ thể bạn; cung cấp năng lượng, xây dựng tế bào, tạo điều kiện hấp thụ vitamin, trong số các chức năng quan trọng khác. Và sau đó, có những chất béo xấu chỉ làm tắc nghẽn động mạch của bạn, làm cho bạn béo lên, và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, ... Vấn đề không phải là bạn ăn bao nhiêu chất béo, mà là loại chất béo bạn ăn.

Hãy phân biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu:

• Chất béo tốt  - (Không bão hòa đa & Không bão hòa đơn) - có trong dầu ô liu, dầu hạt cải, hạt điều, hạnh nhân, v.v. các loại hạt & hạt, cá & dầu cá bổ sung
• Chất béo xấu  - (chất béo bão hòa) - có trong mỡ động vật
• Chất béo RẤT XẤU  - (chất béo chuyển hóa) - thường có trong thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh

Đừng tránh tất cả các chất béo

Ăn “không có chất béo” không đảm bảo bạn đang ăn uống lành mạnh. Nhiều thực phẩm không béo có nhiều đường, carbs xấu hoặc có quá nhiều calo. Chất béo giúp bạn cảm thấy no, vì vậy, tránh chất béo có thể khiến bạn ăn quá nhiều và tăng cân. Điều quan trọng là ăn nhiều chất béo tốt và ít chất béo xấu hơn. Bạn có thể tránh mỡ động vật bằng cách cắt bỏ phần mỡ mà bạn nhìn thấy xung quanh miếng thịt. Ăn chất béo tốt từ các loại hạt như hạt điều và hạnh nhân (tránh đậu phộng). Nấu với dầu ô liu hoặc dầu hạt cải (thay vì dầu dừa hoặc bơ).

Bạn không cần phải chạy ra ngoài và "ăn" chất béo. Bạn có thể đã tiêu thụ đủ chất béo từ chế độ ăn kiêng carb và protein của mình. LƯU Ý: trừ khi nó ghi rõ ràng “POLY-không bão hòa” hoặc “Không bão hòa đơn”, chất béo được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng thường là chất béo xấu, không phải chất béo tốt.
Tài nguyên liên quan đến chất béo:

• Chất béo lành mạnh
• Danh sách thức ăn nhanh có chất béo chuyển hóa
• 10 loại thực phẩm có chất béo chuyển hóa hàng đầu (BAD)
• Tại sao bạn cần chất béo
• Chất béo tốt và xấu
• Điều gì sẽ xảy ra nếu chất béo bão hòa là TỐT cho bạn?

Vitamin và các khoáng chất

Các chất dinh dưỡng vi lượng (vitamin & khoáng chất) khác với các chất dinh dưỡng đa lượng (carbs, protein, chất béo) vì chúng chỉ cần thiết với một lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, vi chất dinh dưỡng vẫn rất cần thiết cho một sức khỏe tốt. Vitamin và khoáng chất cần thiết để hoạt động bình thường trong tất cả các bộ phận của cơ thể bạn từ sự phát triển xương đến chức năng não để sản xuất các tế bào hồng cầu.

Bổ sung đủ vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn khá dễ dàng. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau nhiều màu sắc sẽ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Chế độ ăn uống của bạn càng nhiều màu sắc càng tốt. Bạn chỉ cần một ít, nhưng bất kỳ sự thiếu hụt nào cũng sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cám lúa mì, rau, yến mạch, trái cây họ cam quýt, táo, lúa mạch, đậu, v.v. Con người không thể tiêu hóa chất xơ nên nó sẽ đi qua ruột non giúp cơ thể khỏe mạnh. Chất xơ rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng vì nó làm chậm quá trình di chuyển thức ăn qua ruột của bạn. Điều này làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn của bạn, giúp bạn no lâu và giúp bạn no lâu hơn với lượng thức ăn ít hơn.

• Chất xơ để kiểm soát giảm cân

Thuốc bổ sung

Thực phẩm bổ sung là một viên thuốc bạn dùng để khắc phục sự thiếu hụt trong chế độ ăn uống của bạn. Trong thời đại ngày nay, các chất bổ sung được bán với ảo tưởng rằng chúng cung cấp cho bạn một số hiệu suất kỳ diệu mà bạn có thể. Miễn là bạn đang ăn uống đúng cách, bạn sẽ cần ít hoặc không cần bổ sung gì cả. Ăn thực phẩm toàn phần và tự nhiên là cách tốt nhất để đi!

Cải thiện chế độ ăn uống của bạn ... không phải chất bổ sung của bạn.

Thuốc
bổ sung vitamin Có những chất bổ sung mà tôi khuyên dùng, như dầu cá, omega 3, dầu hạt lanh, và những thứ khác khó tìm thấy trong thực phẩm thông thường. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ bao gồm tất cả mọi thứ khác.

Cá nhân tôi không khuyên dùng thuốc vitamin, nó thường là quá tải quá nhiều cùng một lúc và không bù đắp cho một chế độ ăn uống cân bằng. Tôi thực sự nhận thấy sự khác biệt hơn khi ăn những thực phẩm cần thiết hơn là chỉ uống một viên thuốc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tốt hơn là tiêu thụ vitamin qua thực phẩm hơn là qua viên uống.

• Bổ sung vitamin và khoáng chất
• Uống vitamin và ăn trái cây tươi và rau
• Lợi ích và nguy hiểm của việc bổ sung vitamin

Đồ ăn nhẹ năng lượng
Thanh protein, đồ ăn nhẹ tăng lực và đồ uống thể thao cung cấp carb hoặc natri nhanh (bị mất qua mồ hôi) có thể có lợi cho quá trình tập luyện kéo dài nhưng không cần thiết. Nước tăng lực chắc chắn KHÔNG ĐƯỢC!

Bộ tăng hiệu suất

Điều gì về các chất bổ sung tăng cường hiệu suất như creatine? Thực phẩm bổ sung có tuyên bố giúp bạn phát triển nhiều cơ hơn hoặc hoạt động ở cấp độ cao hơn không? Tìm hiểu thành phần hoạt tính là gì. Có phải cơ thể bạn đã tự nhiên tạo ra hóa chất này? Nếu không, thì tại sao bạn phải bổ sung một thứ gì đó lạ vào cơ thể?

Creatine khiến cơ thể bạn giữ lại trọng lượng nước, khiến bạn to hơn và giúp ích cho hiệu suất của bạn vì chúng có nhiều nước hơn để vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Từ quan điểm của một võ sĩ quyền anh, creatine đã xấu vì nó khiến bạn trở nên to lớn hơn.

Hồi phục

Điều gì sẽ xảy ra nếu một chất bổ sung (như whey protein) tuyên bố giúp bạn sửa chữa cơ bắp? Điều gì sẽ xảy ra nếu nó tuyên bố cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng tự nhiên để tăng quá trình phục hồi tự nhiên của bạn? Một lần nữa, tôi mong bạn tìm hiểu “thành phần tự nhiên” này là gì. Bạn đã hấp thụ thành phần “kỳ diệu” này thông qua chế độ ăn uống của mình chưa? Và nếu không, tại sao chế độ ăn uống bình thường của bạn không bù đắp được sự thiếu hụt này?

Whey protein hoàn toàn không cần thiết nếu bạn đang ăn đúng loại thực phẩm trong chế độ ăn uống bình thường của mình. Tốt hơn là bạn nên lấy protein từ thực phẩm vì bạn cũng nhận được những lợi ích của các vitamin và khoáng chất khác có trong thực phẩm tự nhiên. Dù thế nào đi nữa, bạn không phải là vận động viên thể hình nên bạn không cần nhiều protein.

Thực phẩm xấu

Bánh quy? Bánh sô-cô-la? Rượu bia? Nước ngọt? Chúng có hại vì chúng chứa nhiều đường, chất béo xấu, carbs xấu hoặc chất bảo quản độc hại. Nếu thức ăn gây cảm giác nặng bụng, mất nhiều thời gian để tiêu hóa, cung cấp cho bạn lượng đường cao hoặc khiến bạn say xỉn, thì điều đó không tốt cho bạn. Có bao giờ ăn gian được không? Chắc chắn rồi. Nhưng tần suất và bao nhiêu là tùy thuộc vào bạn. Một số võ sĩ có thể ăn sô cô la hàng ngày mà vẫn tăng cân. Các máy bay chiến đấu khác phải tránh nó hoàn toàn. Tất cả phụ thuộc vào trọng lượng và hiệu suất của bạn có ý nghĩa như thế nào đối với bạn.

Ăn trộm

Ok, vì vậy bạn không thể chịu được một chế độ ăn kiêng sạch sẽ. Bạn không thể sống thiếu kem, sô cô la, Pringles, bất cứ thứ gì. Nếu bạn phải biết, tôi nghĩ cứ 15 bữa ăn ngon thì có một bữa ăn gian lận. (Tất nhiên, tôi không thực sự sống bằng điều đó. Tôi chỉ ăn gian như một lần sau mỗi 50 bữa ăn.) Tôi biết các chế độ ăn kiêng khác cho phép bạn ăn gian một ngày mỗi tuần nhưng điều này đang chiến đấu. Cơ thể của bạn luôn bận rộn thực hiện hoặc bận rộn chữa bệnh. Cả một ngày ăn gian có lẽ là quá nhiều nếu bạn muốn nghiêm túc với quyền anh.

Rượu bia

Người huấn luyện đầu tiên của tôi sử dụng một quy tắc: nếu anh ta có thể nói với bạn đã uống rượu vào cuối tuần, anh ta sẽ không huấn luyện bạn trong một tuần. Nếu bạn nghiêm túc về việc trở nên tốt hơn, bạn sẽ phải tránh xa những thứ gây xao nhãng và những thứ cản trở hiệu suất cao nhất. Đây là chiến đấu, không phải nghệ thuật & thủ công. Hình phạt cho việc thể hiện ít hơn mức tốt nhất của bạn, là thiệt hại về thể chất. Bạn phải ưu tiên thứ gì quan trọng hơn với mình, rượu hay việc tập luyện… và gắn bó với một thứ. Bạn có thể uống một lần mỗi tuần? Tôi chắc rằng một số người sẽ thoát khỏi nó. Là tài năng không được phép buông lơi. Các võ sĩ ưu và thi đấu KHÔNG BAO GIỜ uống rượu trong quá trình luyện tập. Trừ khi bạn tài năng hơn họ, tôi sẽ không giới thiệu điều đó.

Một số nghiên cứu cho bạn thấy tác động của rượu đối với hoạt động thể thao:

• Rượu và thành tích thể thao  - Đại học Georgia
• Ảnh hưởng của rượu đối với thành tích thể thao - Bodybuilding.com
• Rượu và thành tích thể thao - UC San Diego
• Nếu bạn không muốn đọc, rượu sẽ giảm: testorone, độ chính xác, cân bằng, thời gian phản ứng (phản xạ), theo dõi thị giác, sức mạnh và sức bền của cơ, hydrat hóa cơ thể, hấp thụ vitamin / khoáng chất, khả năng hiếu khí, phục hồi cơ, tiềm năng phát triển cơ , Vân vân.

Cá nhân tôi nghĩ rằng việc uống rượu khi anh ấy nói với bạn là không tôn trọng huấn luyện viên của bạn. Huấn luyện viên của tôi đã cho tôi 100% trong và ngoài võ đài, và tôi cảm thấy thật không công bằng khi cho anh ta ít hơn. Bạn có mọi quyền làm bất cứ điều gì bạn muốn với cơ thể của mình, nhưng hãy làm điều đó theo thời gian của riêng bạn chứ không phải dựa vào người thực sự tin tưởng bạn và đào tạo bạn với hy vọng một ngày nào đó bạn có thể trở thành chuyên nghiệp và giảm 10% cho anh ta. (Nhưng này, đó chỉ là tôi…)

Thực phẩm đã qua chế biến (một loại thực phẩm không tốt khác)

Bất kỳ thực phẩm nào được chế biến, bảo quản hoặc chuyển thành các dạng khác để tiêu dùng hoặc bảo quản đều được coi là thực phẩm đã qua chế biến. Bất kỳ thực phẩm nào phải được “làm ra” trong nhà máy đều có thể được chế biến. Kẹo dẻo gấu, pho mát, súp đóng hộp, mì gói đều là những ví dụ về thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến được làm từ thực phẩm sống đã trải qua quá trình sản xuất để giữ được lâu hơn hoặc ngon hơn. Hầu hết đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh, đồ đông lạnh cũng thuộc nhóm “thực phẩm chế biến sẵn”. Bất cứ thứ gì có nhãn dinh dưỡng và không phát triển theo hình thức mà bạn ăn, có thể là “thực phẩm đã qua chế biến”.

Thực phẩm đã chế biến VS Toàn bộ

Dưới đây là một số ví dụ:

• Táo - là thực phẩm hoàn toàn tự nhiên, tốt cho sức khỏe và có vị ngon.
• Nước sốt táo đóng hộp - là thực phẩm đã qua chế biến, có thể chứa chất bảo quản không tốt cho sức khỏe để giữ được lâu hơn và đường để làm cho món ăn ngon hơn.
• Nước sốt táo tự làm - tự nhiên và tốt cho sức khỏe như chính quả táo (giả sử bạn không thêm đồ vào).
• Sốt táo đóng hộp YÊU CẦU là “tự nhiên” - cách gọi khó khăn, bây giờ bạn phải đọc nhãn dinh dưỡng và xem có gì trong đó. Nó có chứa đầy đường (hương vị), natri (chất bảo quản), hoặc carbs không cần thiết không?

Thực phẩm chế biến từ lâu đã có liên quan đến các vấn đề sức khỏe ngày càng tăng của nước Mỹ. Người Mỹ ngày nay có lối sống bận rộn hơn và không có nhiều thời gian để chế biến các loại thực phẩm tự nhiên. Ăn thức ăn đóng gói hay thức ăn nhanh sẽ tiện hơn. Thật không may, thực phẩm đã qua chế biến có thể có thêm các thành phần có hại để cải thiện thời hạn sử dụng (natri) hoặc tăng hương vị (đường, bột ngọt). Ngoài ra còn có những câu chuyện kinh dị về các chất độc khác được thêm vào thực phẩm mà bạn không hề hay biết.

Một con chó được nuôi bằng thức ăn hoang dã tự nhiên sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn, có nhiều năng lượng hơn và một bộ lông đẹp hơn một con chó được nuôi bằng “thức ăn cho chó” do con người tạo ra. Tôi muốn giới thiệu cách tiếp cận thực phẩm tự nhiên tương tự cho con người.

Không phải tất cả thực phẩm chế biến đều xấu

Một số thực phẩm đã qua chế biến chỉ trải qua quá trình đông lạnh, làm lạnh, đóng hộp hoặc khử nước – điều này chỉ làm giảm giá trị dinh dưỡng và không gây hại cho cơ thể của bạn. Thực phẩm chế biến sẵn bạn nên tránh là những thực phẩm được làm từ chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa hoặc một lượng lớn natri và đường. (Vd: khoai tây chiên đóng gói, bánh quy, bánh ngọt, bánh mì bột mì trắng và mì ống, thực phẩm đóng hộp hoặc mì ramen với một lượng lớn natri hoặc chất béo).

• Tác hại của việc ăn thực phẩm chế biến sẵn 
• 10 thành phần thực phẩm chế biến độc hại hàng đầu

Người ăn chay và thiếu hụt B12

Những người ăn chay cần theo dõi tình trạng thiếu vitamin B12. Chế độ ăn chay nghiêm ngặt tránh thức ăn động vật sẽ thiếu vitamin B12 trừ khi họ ăn một số loại ngũ cốc tăng cường hoặc uống thuốc. Vitamin B12 giúp duy trì các dây thần kinh và tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Thiếu hụt vitamin B12 dẫn đến suy nhược, trầm cảm và các vấn đề khác đối với cơ thể của bạn. May mắn thay, bạn có thể uống thuốc bổ sung vitamin B12; và tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu khác của bạn có thể được tìm thấy trong thực vật.

• Chế độ ăn chay và thiếu hụt B12

Kế hoạch và Công thức ăn kiêng

Tôi sẽ không lập kế hoạch ăn kiêng vì mất quá nhiều thời gian, chế độ ăn uống của mọi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào văn hóa, tín ngưỡng tôn giáo, lối sống, phản ứng dị ứng, v.v. Bạn ăn gì không quan trọng miễn là bạn có đủ chất dinh dưỡng cần thiết. ! Tôi chưa bao giờ tuân theo một kế hoạch ăn kiêng và rất ổn khi không có nó. (Xin nhắc lại, tôi không phải là một võ sĩ quyền anh chuyên nghiệp.) Bạn có thể tự lập một kế hoạch ăn kiêng bằng cách sử dụng các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Bạn có thể phải thêm một số thứ, xóa một số thứ khác và thực hiện một số thay thế trong quá trình thực hiện. Theo những gì tôi thấy, hầu hết mọi người cần ăn nhiều trái cây và rau hơn trong khi tiêu thụ ít thực phẩm chế biến, đường và chất béo.

Trước khi bạn hỏi tôi “Có ổn không nếu tôi ăn ____ để lấy carbs của mình?”, Hãy thực hiện một số nghiên cứu. Xem liệu có những loại thực phẩm nào khác cung cấp carbs sạch hơn, hoặc carbs chất lượng cao hơn, hoặc đi kèm với các lợi ích dinh dưỡng khác. Tìm kiếm các loại thay thế có hương vị tốt hơn hoặc mất ít thời gian hơn để chuẩn bị. Hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn được cung cấp đủ lượng carbs lành mạnh và bạn sẽ ổn.

Bài viết tham khảo thông tin từ VIỆN DINH DƯỠNG QUỐC GIA HOA KỲ

Top 6 phòng tập boxing tại Hà Nội